ポーズ・アーサナ

腰痛持ちの人は注意!腰を痛めやすいヨガポーズ

腰痛イメージ01

ヨガで運動をしているのに、腰を痛めたという人がいます。これはヨガをするときに間違ったアライメントでポーズをとっているからです。インストラクターがおこなうポーズを見よう見まねでおこなってる人は注意しましょう。パッと見た目には同じように見えても、きちんと正しく筋肉を使っていないと体を痛めてしまいます。

とくに後屈するポーズは注意しましょう。身体をひらくと気持ちいのですが、腰から反って後屈すると腰に非常に大きな負荷がかかってしまいます。骨盤の傾きや尾骨の方向を正しくすることが大切です。腰は身体のかなめになる部分ですから気をつけてポーズをとりましょう。

 

ハイランジ

胸をひらくときに、腰が前傾になってしまいます。前足を踏み込むとき、まずは後ろ足の膝を少し曲げてみてください。そして、骨盤を立てます。尾骨が下に向くようにして、後ろ脚を徐々に伸ばします。前足をさらに踏み込みポーズを深めましょう。伸ばした脚の付け根が伸びるのが感じられます。段階を追ってポーズをとることで正しいアライメントになります。

  ハイランジイメージ01

【初心者必見】ハイランジのやり方と効果

椅子のポーズ

お尻を後ろに引いた後、胸を上げていくときに腰が前傾になりやすいので注意しましょう。腰は反りすぎず、尾骨を床に向けてください。最初からベストポジションが難しい場合は、一度腰を反ってから少し尾骨を内側に入れるとバランスがとりやすいでしょう。

椅子のポーズイメージ

ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)のやり方と効果

らくだのポーズ

後屈する前に手でサポートしますが、このとき手の位置に注意しましょう。腰に手をあてると腰から反りやすくなるので、腰ではなくお尻の上あたりに手をあてるほうがおすすめです。骨盤を前に押すように力を入れ、同時に胸を斜め上に上げるように意識しましょう。恥骨が前に出すぎるのも負荷がかかりすぎるので注意!手は足首をつかむのが難しければ、お尻をサポートをしたままでもかまいません。徐々に深めていきましょう。

ラクダのポーズイメージ01

【初心者必見】ウシュトラアーサナ(ラクダのポーズ)のやり方と効果

鳩のポーズ

このポーズも腰が反りやすいので注意してください。腰から反るのではなく、胸から上の部分を反るポーズです。後屈するには柔軟性や筋肉が必要なので、身体が整っていない人は無理にポーズをとらずにできる範囲でチャレンジしましょう。また、無理に完成ポーズをとるのではなく、まずは下の写真のように後ろの脚は伸ばしたままで骨盤の位置を正しくし、後屈に慣れることが大切です。

鳩のポーズイメージ01

アップドック

顔を無理に上げて後屈しようとすると、肩が上ったり腰が反ることがあります。腰の後ろは平な感覚。腰から折り曲げずに身体全体(とくに胸から上)をしなやかに湾曲させます。この時、背筋だけでなく腹部にも力を入れましょう。お腹の力がぬけているとよけいに腰に負荷がかかります。

アップドックイメージ02

アップドック(上向きの犬のポーズ)のコツ「背筋を使って胸を開く」

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