ポーズ・アーサナ

【ヨガ初心者必見】ヴィラバドラーアサナ(戦士のポーズ)1の効果とやり方

戦士のポーズ1イメージ2

「戦士」または「英雄」と呼ばれるようにダイナミックで力強いポーズです。3つの種類があり、「戦士のポーズ(ヴィラバドラーサナ)1」はその中の1つ。太陽礼拝Bの中にも登場しますが、骨盤の位置が非常に重要です。ここではポーズの効果とやり方を詳しく紹介します。正しいアライメントで怪我なくポーズを楽しみましょう。

鍛えることができる筋肉

  • 背筋
  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 内転筋
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリング

効果

  • 骨盤矯正
  • 足首の強化と柔軟性アップ
  • 股関節の柔軟性アップ
  • 美尻
  • やる気アップ
  • 全身の強化

骨盤の位置に注意しましょう!

戦士のポーズ1を4つのステップで紹介します。とくに骨盤の傾き(後傾・前傾)や骨盤の開きなどに気をつけましょう。

step
1
マットの前にタダーサナで立ちます

戦士のポーズ1ステップ1

step
2
片足を後ろを引きます

足を下げる幅は、ステップ4で前足を踏み込んだときに膝が出ないくらい。膝が出る場合はスタンスが狭い場合があります。身長によって幅が異なるので自分にあったスタンスを確認しましょう。またこのとき重要なのが、骨盤の位置です。骨盤は正面(マットの前)を向くように意識してください。足を引いた際に骨盤が一緒に外側に開いてしまいがちなので注意してください。

戦士のポーズステップ2

足の位置

かかとは本来一直線上にあるほうがいいのですが、骨盤が正面に向けるのが難しい場合は、骨盤を優先させ足は少し間を広げましょう。前の足はマットの前方向へ、後ろの足は正面から45度くらい外側へ傾けます。このとき、後ろ足の小指側が浮いてしまいがちです。小指までしっかりマットを踏むことが大切です。

戦士のポーズ1の足の位置

 

step
3
両腕をまっすぐ頭上へ伸ばします

腕は耳の横もしくは耳より少し後ろくらい。肘は曲げないように両脇の下を伸ばすようにまっすぐ手を上げます。肩をすくめやすいので、耳のまわりにスペースがあるかチェックしてください。手はそのままでもかまいませんし、親指をひっかけたり、手のひらをあわせてもOKです。(アシュタンガヨガでは手のひらをあわせます)

戦士のポーズ1ステップ3

step
4
前の足を踏み込み、胸をひらきます

手を上げながら、前の足に踏み込んでいきます。前の膝はかかとより前に出ないように。また内側に入らないように、内ももを外旋させましょう。後ろの膝は曲げないでまっすぐ伸ばします。

下半身は、両脚に力を入れ前足の太ももが床と平行になるぐらい重心を下げ、一方上半身は、手を耳の後ろのほうへ下げながら胸をひらいていきます。胸の中心の上あたり(ペンダントの位置)を天井に見せるようにしましょう。

戦士のポーズ1ステップ4

 

ポイント

  • 骨盤は正面に向ける
  • 尾骨は下へ向ける
  • 後ろ足は小指側まで踏む

 

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