ポーズ・アーサナ

ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)のやり方と効果

椅子のポーズイメージ2

ウトゥカターサナは、椅子のポーズと呼ばれるように、見えない空気椅子に座るようなアライメントです。太ももや体幹を使うのはもちろん背中やお尻などにも負荷がかかるので、全身のエクササイズといってもよいでしょう。ただ正しくおこなわないと膝や腰を痛めることもあるので注意も必要です。

本記事では、ウトゥカターサナの正しいやり方をご紹介します。

効果

  • 体幹の強化
  • 下半身の強化
  • ヒップアップ
  • 肩こり解消
  • リンパの流れの促進

 

膝の位置と腰の反り具合に注意しましょう

step
1
タダーサナで立ちます

まずはタダーサナで立ちます。両脚をぴったり合わせず、両足の人差し指が並行になるようにします。骨盤の幅くらいに開くとよいでしょう。膝とつま先の向きが同じになるように。

椅子のポーズ ステップ1

 

step
2
両膝を曲げます

両手を腰に添え、両膝を曲げてお尻を斜め後ろ側へ引いていきます。上半身は背中が丸まらないようにまっすぐをキープしておきます。このとき両膝がつま先より前に出ないように。膝同士が押し合いになるのも NGです。

またお尻を突き出すと腰で反ってしまいやすいので、一旦、お尻をぷりっと突き出すようにしてから、少しだけ腰の後ろを丸め尾骨を内側へ入れるようにするとアライメントをつくりやすいでしょう。腰に負担がかからないように気をつけてください。

椅子のポーズ ステップ2

 

step
3
両腕を伸ばします

両腕を斜め上に伸ばします。耳の横くらいに腕がくる位置でキープしましょう。腕をアップすることで背中の筋肉も鍛えることができます。横から見て両腕と背中が一直線になるのがベストです。肩が上がらないように注意してください。

椅子のポーズ ステップ3

 

軽減ポーズ

腕を上げようとすると、ついつい下半身のアライメントがくずれるという人も多いかもしれません。そんなときは両腕は肩ぐらいの高さでキープして、下半身に集中するのもひとつの手です。

椅子のポーズ ステップ4

 

ポイント

  • 膝はつま先より前に出ない
  • 腰を反らない
  • 背筋をまっすぐに
  • 膝同士を押し合わない

ウトゥカターサナ(椅子のポーズ、チェアポーズ)のコツ「腰を引いて体幹でキープ」

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