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美尻をつくるヒップアップ筋トレ 4選

ヒップアップイメージ

年齢や生活習慣が大きく影響するお尻のシルエット。自分では見えない部分なのでついつい見過ごしがちです。知らないうちに垂れたり四角くなったりしていませんか?今は微妙でも大丈夫です。努力しだいでぷりっと上がった美尻を手にいれることはできます。この記事では、美尻に効果的な筋トレをご紹介します。最初はちょっときついかもしれませんが、きついからこそ効果が出るのです。毎日続けることで少しずつ慣れていきますから、ぜひトライしてみてください。

お尻の筋肉を知ることからスタート

まずはお尻の筋肉のことを理解してからレッスンにのぞみましょう。お尻は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉があります。大臀筋は、お尻のほっぺた部分で一番大きな筋肉です。まずはここを鍛えることが大切。次に大きなのが中臀筋。中臀筋は大臀筋の上部の側面側にあり、股関節を回す際に使います。その奥にあるのが小臀筋です。中臀筋と小臀筋を鍛えることで、お尻がぐっと持ち上がります。

またお尻の筋肉だけでなく、もも裏の筋肉(ハムストリング)も重要です。座ることが多い人などはここが硬くなりお尻を下げています。ハムストリングは正しい骨盤位置をキープしてくれるので、美尻を目指す際は鍛える必要があります。

 

お尻の筋肉のことがわかったら、いざトレーニングをはじめましょう!

①相撲スクワット

相撲スクワット

その名の通り相撲のしこのようなスクワットです。通常のスクワットは腰幅や肩幅くらいですが、もっと幅を広げます。太ももが床へ並行になるぐらいまで、ゆっくりと腰を落としましょう。膝がつま先よりも前に出てしまう場合は、足の幅が狭いのでもっと開いてください。腰を落としたら数秒キープをしてゆっくりとアップします。決して勢いで屈伸しないようにしましょう。10回を1セットに、2~3セットくらいおこないます。

 

②四つんばいからの足上げ

四つん這いからの足上げ

肩の下に手首、腰の下に膝がくるように四つん這いになります。片足を後ろに蹴り上げるようにアップします。膝が90度になるくらいでキープ。そこから足裏で天井を押すように膝をまっすぐアップしましょう。このとき骨盤が開いたりしないように気をつけます。足をアップしたとき臀筋を使っている感覚がわかりやすいと思います。これを片足10回ずつおこないます。

 

③橋のポーズからの足上げ

橋のポーズからの足上げ

ヨガの橋のポーズのアレンジです。仰向けから両膝を立てます。頭から膝までが一直線になるように、お尻をゆっくりとアップします。この姿勢をキープするだけでもお尻に効果的です。さらにここからすねが床と並行になるまで片膝をアップさせます。ここがニュートラルです。足や膝の角度などは変えず、お尻をゆっくりと下げます。床に着く手前で今度はお尻をアップします。これを片足10回ずつおこないます。

 

④リバースプランク

リバースプランク

両脚を伸ばして床に座ります。両手をお尻よりも手のひら一枚分くらい遠くへ着きます。指先は自分側へ向けます。足はかかと側をくっつけ、ゆっくりお尻をアップしましょう。身体が一直線になるところまでアップさせ、10秒間キープします。あごは引きすぎず、少し斜め上を見るよいでしょう。

 

お尻の筋肉をやわらかくほぐす筋膜リリース

ヒップイメージ

ヨガとあわせて実践すると効果的なのが「筋膜リリース」。かたい筋肉のままヨガやトレーニングをしても効果が半減。筋肉をやわらかくすることで効率的に鍛えていきましょう。

筋膜リリース用ポールなどの器具がなくても大丈夫。テニスボールなどの少し固めのボールで代用できます。(100均ショップで購入可能!)マットの上に座りお尻の下にボールを入れてコロコロ転がします。お尻の筋肉を徐々にほぐすのです。痛きもちいいくらいがベスト。やりすぎは逆に筋肉を傷めてしまうので気をつけましょう。

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