ポーズ・アーサナ

アップドック(上向きの犬のポーズ)のコツ「背筋を使って胸を開く」

アップドックイメージ01

アップドックは、太陽礼拝の中でも重要なポーズのひとつ。「ヨガ初心者のときはコブラのポーズだったけれど、少し慣れてきたからアップドックに挑戦」という人もいるのではないでしょうか。全く別のポーズですが、太陽礼拝ではどちらかのポーズを選ぶことが多く、難易度としてはコブラよりアップドックのほうが少し高いといえます。背筋だけでなくお腹や脚の筋力も必要なポーズです。全身の筋力を使いながら、胸が開く心地よさを感じてみましょう。

アップドックのやり方

  1. うつ伏せで寝る

  2. 手を胸の横につく

  3. 足の甲で床を押し、上体をアップする

  4. 手を伸ばし、脚も床から浮かせる

  5. 胸をはり目線を上へ

アップドックイメージ02

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか?間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック!

肩が上がっていないか?

手をつく位置が正しいか?

かかとが外側に倒れていないか?

④首の後ろがつまっていないか?

ダメなポイントとは?

肩が上がっている

お腹の力がぬけたままで上半身をアップすると肩が上がってしまいます。少し肩が内側になっていることもあります。背筋を使って、肩甲骨を少し下げるようにして胸を開きましょう。自然に肩が下がって耳のまわりにスペースができるはずです。また胸のペンダントの位置を上に向けるようにしましょう。胸が大きく開いていきます。

アップドックNGポーズ01

手をつく位置が前過ぎる

アップドックは手をつく位置が重要です。肩の横あたりについている人がいますが、正しくは胸の下くらい。上体をアップしたときに、手首が肩の真下になるところに手をつきましょう。

太陽礼拝ではダウンドックからプランク、そしてアップドックやコブラに流れるので、前のポーズ時の手の位置が影響することがあります。人によって手や脚の長さが違いますから、流れが滞らないように自分にとってベストなポジションを探しましょう。

アップドックNGポーズ02

かかとが外側に倒れている

かかとが外側にたおれて脚がハの時にひらいている人は、脚が床についたままか、脚に正しく力が入っていません。アップドックでは足の甲で押して脚を床から浮かせましょう。脚の前面に力を入れれば、かかとは外側に倒れず自然と天井を向いた状態になるはずです。もし足の甲で押しずらい場合は、足首の下にタオルなどをはさむと感覚がつかみやすいでしょう。

一方、コブラのポーズ時は、脚は床やマットについたままであまり脚の筋肉は使わないません。似ているポーズですが、使う筋肉が異なるので気をつけましょう。

アップドックNGポーズ03

④首の後ろがつまっている

胸を開こうとするあまり、あごが上がりすぎて首の後ろがつまることがあります。上半身が十分に湾曲できていれば自然と顔の位置も上がりますが、そこまで身体がやわらかくばい場合は、顔を無理に上げないようにしましょう。

また上半身をアップしようとするあまり、腰を痛めてしまうことがあります。腰で反るのではなく、足から頭までを1本と思って全体的に緩やかにカーブしていくイメージです。腰から折れると腰にすべての負担がかかってしまうのです。決して無理をせずに、自身の柔軟性や筋力にあわせたポーズをとりましょう。

アップドックNGポーズ04

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