ポーズ・アーサナ

【初心者必見】ハイランジのやり方と効果

ハイランジイメージ

ローランジから上半身をアップさせたハイランジ。ローランジよりも下半身の力強さと安定感が必要なポーズです。パワフルで運動量が多いのでダイエットにもおすすめ。ヴィラバドラー1と似ていますが、後脚や骨盤の使い方が異なります。

ヴィラバドラーサナ1との違い

ヴィラバドラーサナ1(戦士のポーズ1)はハイランジと非常にポーズが似ています。どこが違うかというと「後ろ足」です。ヴィラバドラー1は足の裏を全て床につけているのに対して、ハイランジはつま先だけつき、かかとは上がっています。少しの違いに見えますが、ヴィラバドラーサナ1は骨盤を正面に向けるのがかなり難しいといえます。

ハイランジイメージ

本記事では、ハイランジの正しいポーズのやり方をご紹介しています。

効果

  • 下半身の強化(ハムストリングや内転筋)
  • 股関節の柔軟性アップ
  • ヒップアップ
  • 冷え性の改善
  • 基礎代謝アップ

 

後ろ脚を十分蹴り出しましょう

step
1
ダウンドックをおこないます

ハイランジをするときは、ダウンドック(またはプランク)からはじめましょう。ダウンドックのやり方は別記事で紹介していますので参考にしてください。

太陽礼拝Bステップ15

 

step
2
片足を両手の間に踏み出します(ローランジ)

ダウンドックからかかとをアップし、片足を手と手の間に踏み出します。後ろ足はかかとを力強く蹴り出し、背筋はまっすぐ伸ばします。手のひらは指先でキープするカップハンズにし、目線は真下ではなく少し前を見るようにすると上半身が伸びやすいでしょう。

ハイランジやり方02

 

step
3
上半身をアップする

骨盤は正面に向けたまま、ゆっくりと上半身をアップします。不安定な場合は、手を膝につくとバランスをとりやすいでしょう。また後ろ脚の蹴り出しが弱いと、膝がゆるんで下がりやすいので注意。前脚だけでなく後脚の筋力を使い、後ろ膝を伸ばすようにしてください。横から見て脚がまっすぐに見えるくらいがベストです。

ハイランジやり方03

 

step
4
両腕をアップする

両足で床を踏みしめて体幹に力を入れ、ゆっくりと両手をアップします。息を吸って両腕を天井にぐっと伸ばし、吐きながら前足をさらに踏み込んでいきます。ただ前脚の膝はつま先より前に出ないようにしましょう(出る場合は前後の足のスタンスを広げます)。

呼吸とともに少しずつ上半身を後屈させていきます。このとき腰が反りやすいので気をつけましょう。骨盤が前傾しないように尾骨を床にむけ、お腹を引き込んでください。骨盤を立てるように意識すると引いた脚の付け根が十分に伸びてきます。

ハイランジやり方04

メモ

ポーズがぐらつく場合は、両脚の内転筋(太ももの内側)を使うことを意識しましょう。両足で床をしっかり踏みつつ、内転筋に力を入れ骨盤に向かって力を集中させると安定感がアップします。

 

ポイント

  • 膝は足首の上に
  • 腰は反らさない
  • 骨盤は正面、床に垂直
  • 尾骨を床側へ

 

 

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