ポーズ・アーサナ

【初心者必見】ウシュトラアーサナ(ラクダのポーズ)のやり方と効果

ラクダのポーズイメージ2

後屈の代表的なポーズであるウシュトラアーサナ。胸や肩を大きく開くため上半身に意識がいきがちですが、下半身もとても重要です。腰を痛める原因にもなるので、骨盤の位置や角度などはとくに注意しましょう。

効果

  • 猫背などの姿勢改善
  • 肩こり解消
  • お腹やお尻の引き締め
  • 冷え性やむくみ解消

尾骨をすくい骨盤底筋を引き上げましょう

step
1
両膝をつく

マットの中央で膝をついて立ちます。膝は腰幅に開きましょう。太ももは床に対して直角となるようにします。このとき初心者の方はつま先は立ててください。※つま先を立てたほうが力を入れやすいでしょう。慣れてきたら足の甲を床につけ、脚の前面で床を押すようにしてください。

ラクダのポーズやり方1

 

step
2
手をお尻の上にあてる

手の指先側を下にして、お尻の少し上あたりにあてます。このとき、腰のくぼみに手をあてないように気をつけてください(指を上向きにして腰にあてるというレクチャー方法もありますが、腰から反りやすくなるので注意が必要です)。

ラクダのポーズやり方2

 

step
3
背中を反らせます

後屈する前にまずは太ももを少し内旋し、尾骨をすくうようにして下腹を引き締めます。(ラクダのポーズ以外でも尾骨をすくうようにすると腰を守ることができます)このときお尻の上部に添えた手の平は、骨盤を下げるように押しながら尾骨をすくいます。骨盤底筋を引き上げ、お尻の穴から頭頂にかけてエネルギーを通し背筋を伸ばしゆっくりと後屈していきます。お尻が硬くなっていないかチェックしてみましょう。硬くなっている場合は、太ももの内側に力を入れるようにしてください。

最初は両手をお尻の上に、後屈が慣れてきたら片手を天井に上げてみましょう。

ラクダのポーズやり方3

 

step
4
手で足首を持ちます

後屈が十分できるようになったら、片手づつ足首を持ってみましょう。左右の肩甲骨を寄せるようにして、胸を大きく開いていきます。腰で反るのではなく胸の後ろの背中にアーチができるのが正しい形です。最後に顎を上げ目線を天井に向けていき、体全体で後屈を感じてみましょう。

後屈に慣れないときは無理をして足首を持つよりも、まずは後屈を深めるようにしてください。また足首を持ったままキープするのが難しい人は、ブロックを使い手の置く高さをアップすると無理なくポーズをキープできるでしょう。

ラクダのポーズやり方4

「膝の真上に骨盤が来るように」とレクチャーされることがありますが、体が硬い人などの場合、必要以上に腰や恥骨に負荷がかかりすぎるという考え方もあります。前ももや鼠蹊部に十分伸びがあり、身体の一部に負荷がかからないようにしましょう。

 

ポイント

  • 腰から反らない
  • 尾骨をすくい下腹を引き締める
  • 骨盤底筋を引き上げる
  • お尻が硬くなりすぎないように
  • 膝と足の甲で床を力強く押す
  • 肩と耳は遠ざける(肩をすくめない)

 

 

 

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