【初心者必見】ウシュトラアーサナ（ラクダのポーズ）のやり方と効果

後屈の代表的なポーズであるウシュトラアーサナ。胸や肩を大きく開くため上半身に意識がいきがちですが、下半身もとても重要です。腰を痛める原因にもなるので、骨盤の位置や角度などはとくに注意しましょう。

尾骨をすくい骨盤底筋を引き上げましょう

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1両膝をつく

マットの中央で膝をついて立ちます。膝は腰幅に開きましょう。太ももは床に対して直角となるようにします。このとき初心者の方はつま先は立ててください。※つま先を立てたほうが力を入れやすいでしょう。慣れてきたら足の甲を床につけ、脚の前面で床を押すようにしてください。

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2手をお尻の上にあてる

手の指先側を下にして、お尻の少し上あたりにあてます。このとき、腰のくぼみに手をあてないように気をつけてください（指を上向きにして腰にあてるというレクチャー方法もありますが、腰から反りやすくなるので注意が必要です）。

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3背中を反らせます

後屈する前にまずは太ももを少し内旋し、尾骨をすくうようにして下腹を引き締めます。（ラクダのポーズ以外でも尾骨をすくうようにすると腰を守ることができます）このときお尻の上部に添えた手の平は、骨盤を下げるように押しながら尾骨をすくいます。骨盤底筋を引き上げ、お尻の穴から頭頂にかけてエネルギーを通し背筋を伸ばしゆっくりと後屈していきます。お尻が硬くなっていないかチェックしてみましょう。硬くなっている場合は、太ももの内側に力を入れるようにしてください。

最初は両手をお尻の上に、後屈が慣れてきたら片手を天井に上げてみましょう。

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4手で足首を持ちます

後屈が十分できるようになったら、片手づつ足首を持ってみましょう。左右の肩甲骨を寄せるようにして、胸を大きく開いていきます。腰で反るのではなく胸の後ろの背中にアーチができるのが正しい形です。最後に顎を上げ目線を天井に向けていき、体全体で後屈を感じてみましょう。

後屈に慣れないときは無理をして足首を持つよりも、まずは後屈を深めるようにしてください。また足首を持ったままキープするのが難しい人は、ブロックを使い手の置く高さをアップすると無理なくポーズをキープできるでしょう。