ポーズ・アーサナ

【初心者必見】ハラーサナ(すきのポーズ)のやり方と効果

すきのポーズイメージ01

ハラーサナ(すきのポーズ)はアクティブなポーズというよりは、クールダウンの前やリラックス系ヨガでおこなわれることが多いでしょう。またブリッジなどの後屈のポーズと合わせておこなうこともあります。難易度はあまり高くありませんが、首などを捻ると危ないので気をつけておこないましょう。

本記事では、ハラーサナ(すきのポーズ)の正しいポーズのやり方をご紹介しています。

効果

  • 背骨のストレッチ
  • 肩こり解消
  • 血行促進(むくみ解消)
  • リラックス
  • 疲労回復

すきのポーズイメージ02

 

首は動かさないようにしましょう

step
1
仰向けになります

すきのポーズやり方01

step
2
両足をアップします

手で床を押して、両脚を天井方向へアップしながらお尻を持ち上げます。お尻が少し浮いたら腰を両手で支えてサポートします。お尻が上がりづらい人は多少勢いをつけても構わないので、持ち上げる練習をしてください。

すきのポーズやり方02

 

step
3
つま先を頭の向こうへ下ろします

骨盤を肩の上くらいまで持ち上げたら、脚の付け根から折り曲げるように、足先を頭の向こうへ下ろしていきます。できるだけ背中(腰の上あたり)が丸まらないように、胴体が床と垂直になるのがベスト!肩で立つイメージです。鼠蹊部は骨盤に引き入れるようにしましょう。

つま先が床についた人は、背中側で両手を組みます。(床につかない人は手は腰をサポートしたままに)肩甲骨を寄せながら両腕を伸ばしてください。またできれば膝は曲げずに伸ばしましょう。深く呼吸しながらポーズをキープします。

このポーズは首への負荷が高いため、ポーズの途中に横見をすると首を捻ってしまいとても危険です。首は動かさないようにしましょう。

すきのポーズやり方03

 

メモ

ポーズをリリースするときは、両手で背中をサポートしながら背中をゆっくり丸くして脚を下ろしていきます。この時、背骨の1つ1つを床につけるように戻るとよいでしょう。膝を曲げず両脚を床スレスレまでまっすぐに下ろしていくことで下腹や体幹を鍛えることもできます。

 

ポイント

  • 肩で立つ(床と体側は垂直)
  • 肩甲骨を寄せる
  • 首を動かさない
  • あごは少し引く(引きすぎない)

 

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