ポーズ・アーサナ

【ヨガ上達の道】前鋸筋を鍛える

ヨガイメージ

ヨガはストレッチの一種と思われている人も多いですが、実は様々な筋肉が使われています。ヨガを上達させるには、身体の各部分をどのように使っているかを知らなければいけません。またその上で自分にとって弱い部分を強化することが必要です。

今回は「前鋸筋」という筋肉にフォーカスしてみました。前鋸筋の働きから練習方法やストレッチなどをご紹介します。

前鋸筋は、脇の下にある筋肉

前鋸筋イメージ

前鋸筋と言ってもあまり聞いたことがない人の方が多いかもしれません。前鋸筋は脇に下にある筋肉で、名前に「鋸」の字が入っているようにノコギリのようなギザギザした形をして肋骨や肩甲骨に付着しています。腕を前に押し出す動き(肩甲骨の外転)や腕を上げる動き(肩甲骨の上方回旋)を制御しています。腕を前に出すボクシングなど様々なスポーツのパフォーマンスに影響している重要な筋肉です。前鋸筋が硬くなったり弱くなっていると、運動が上手くできないだけでなく肩こりなどの色々な身体の不調の原因にもなるのです。

前鋸筋を使うヨガポーズ

前鋸筋はヨガにとっても非常に大切。ヨガマットを強く押すようなポーズでよく使われており、特にアームバランスには必要不可欠といえます。次に挙げるポーズは前鋸筋がポイントになっています。これらのポーズが苦手な人は前鋸筋が弱いのかもしれません。

どのポーズにも共通するのは手や腕で床をプッシュすることですが、腕の力でどうにかしようとするのは間違いです。アームバランスなどは手首を痛めてしまいます。腕ではなく、脇の下(前鋸筋)から押し出すイメージを持ちましょう。

ダウンドッグ

オンラインレッスンイメージ

ヨガポーズの基本中の基本ポーズですが、普段何気なくやっているのではないでしょうか。実はいろいろな筋肉を使っており、その中でも前鋸筋はポイントです。前鋸筋を意識しながら、肩からではなく背中側から腕を押し出すイメージ。肩甲骨を寄せたり腰を反ると前鋸筋に力が入らないので気をつけましょう。

ダウンドックのコツ「背中を丸めず尾骨を上へ」

チャトランガ

チャトランガポーズ見本

背中を平らにするように意識します。肘を後ろに曲げるのではなく、上半身を前にスライドさせるように倒してください。脇の下で上半身を支える感じです。脇を締めすぎて肩をすくめると前鋸筋に力が入らないので注意しましょう。

チャトランガのコツ「脇をしめて体幹に力を入れる」

シルシャーサナ

ヘッドスタンドイメージ01

シルシャーサナができない、また安定しないという人は、前鋸筋や背中の筋肉が弱いことが原因の場合があります。頭頂で支えるのではなく、前鋸筋から上腕部分で床を思い切りプッシュしましょう。前鋸筋を使うことでバランスを取りやすくなります。

シルシャーサナ(ヘッドスタンド)を安定するために必要なこと

バカーサナ

バカーサナイメージ01

お尻を上げようとするのではなく、脇の下から腕でマットを思いきり押すことがポイントです。この押す際に前鋸筋が使われます。十分に押すことができると、身体をアップすることができます。

バカーサナ(カカーサナ)ができない!原因と練習方法

前鋸筋を鍛える練習方法

ダウンドッグなどのヨガポーズの練習を続けることも大事ですが、合わせて筋トレをおこなうことで弱い部分を集中的に強化することができます。次に前鋸筋を鍛えることができる筋トレをご紹介します。地味ですが、基礎練習としてトライしてみてください。

その① クライミングプランク

通常のプランクも前鋸筋を使いますが、少しだけ背中を丸めることで前鋸筋に力が入りやすくなります。特に手の小指側に力を入れるとプッシュしている感覚がつかみやすくなります。その状態から片肘ずつ床に着きます。両肘ついたら、また片肘ずつ肘を伸ばします。これを体幹をブラさないように繰り返すのです。前鋸筋だけでなく体幹を強化するのにも役立ちます。

前鋸筋練習方法01

前鋸筋練習方法02

その② プランクからの足の上げ下げ

次にプランクの状態から片足をお尻の高さくらいアップします。ぐらつかないように床をしっかり押します。少しキープしてゆっくり下げます。これを両足おこないます。上半身をブラさないようにしっかり安定させることがポイントです。

前鋸筋練習方法03

 

練習の前にはストレッチでほぐしましょう

ヨガや筋トレの前に前鋸筋をほぐしておくと、より動きがよくなります。普段パソコンなどで前傾姿勢だったり、猫背や肩が内巻きの人などにもおすすめです。

その① 脇下をほぐす

脇の下に親指以外の指を入れて肋骨を触りながらほぐしていきます。

前鋸筋練習方法04

その② 体側をストレッチする

体側を伸ばすことで脇の下の前鋸筋をストレッチします。目線は斜め上を見ます。また肘を曲げると伸びを感じやすいでしょう。

前鋸筋練習方法05

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