【初心者必見】シルシャーサナ２（ヘッドスタンド・三点倒立）のやり方

シルシャーサナは、サンスクリット語では「シルシャ」が頭で「アーサナ」がポーズを意味しています。頭と腕で全身を支えるため、ヨガでは逆転ポーズに分類されています。頭（脳）に血流が届くため集中力を高めるといわれ、朝や午前中などにおすすめのポーズです。

またシルシャーサナは３種類あります。有名なのは１と２。１は頭頂と腕で支えるのに対して、２は頭頂と手の平で支えます。本記事では、シルシャーサナ２（一般的には三点倒立と呼ばれます）の効果ややり方をご紹介します。

骨盤の位置と傾きが大切！

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1手と頭頂を床につけます

肩幅くらいで手を床につけましょう。このとき広すぎると脇が開いてしまい力が入りません。狭すぎてもいけませんが、自分にはどのくらいの幅がベストか調整しながらおこなってください。（数センチでも変わることがあります）また幅が適切でも肘が外に開いてしまうと脇が開いてしまいますので注意しましょう。

頭頂と手で三角形を作るように頭頂をマットにつけます。三角形は少し下に膨らんだ形がよいでしょう。細長い三角形だと脇がしまって足は持ち上がりやすいのですが安定感がありません。逆方向に転びやすいので自分に合ったポジションを探りましょう。

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2お尻を上げ、足を歩かせます

その後、お尻をゆっくり上げます。形はドルフィンポーズに近い形です。お尻を上げたらゆっくりと足を顔側に歩いて近づけます。簡単に見えるのですが意外に難しいかもしれません。ハムストリングが硬い人はなかなか近づけることができないでしょう。裏もものストレッチをしておくとこの動作がやるやすくなりと思います。

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3脚を床らかアップさせます

このとき非常に大切なのが、背中です。足を近寄せようとすると背中が丸まってしまいやすいからです。背中はまっすぐにでなければ足を上げることはできません。足を近づける以上に背中をまっすぐすることに集中しましょう。またお尻を頭の上にアップすることをイメージしましょう。そうすると足をアップしやすくなります。

鼠蹊部を引き込むことで足先がふわっとアップします。本来背中は床に垂直がベストですが、背中をまっすぐにしながら少し後ろに引くようにすると足先が上がる感覚がわかりやすいかもしれません。

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4ゆっくり脚を上げます

足をアップするときもそうですが脚を天井側に上げる際は、手でしっかり床をプッシュしましょう。脇を閉めて脇の下にある前鋸筋を使うイメージです。頭頂だけに重みが集中しないように。ゆっくりと脚をアップさせます。床と脚が水平になるまでは鼠蹊部を引き込むようにし、それ以上はとくに慎重に骨盤の位置を調整してください。骨盤が前傾（腰が反る）になると後ろに転んでしまいます。少し下腹を引き込み体幹をしっかり維持する感覚を鍛えましょう。