パールシュバコナアーサナ（体側を伸ばすポーズ）のコツ「下半身の力強さとバランス」

「体側を伸ばすポーズ」といわれるように手から足まで一直線に引き伸ばすポーズですが、上半身のストレッチだけではありません。下半身を意識することが非常に重要！しっかりと両脚で土台をつくり、体幹で上半身をキープします。フロー系やパワーヨガなどでおこなうことが多いポーズです。

パールシュバコナアーサナのやり方

1. 両脚、両手を大きく広げて立つ

2. 前の脚のつま先をマットの前に向け90度に曲げる

3. 上半身を前にスライドさせ、右手を右足の横につく

4. 左手を頭の先へ向かって伸ばす

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか？間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック！

ダメなポイントとは？

①膝がつま先より前に出ている

パールシュバコナアーサナだけでなく、脚を踏み込むポーズによくあるNG。膝が前に出すぎると、曲げた脚に体重が乗りすぎることが多いので、前体重にならないように気をつけてください。膝はかかとの上くらい。脚の幅が狭くて膝が出る場合があるので、自身にあった幅に調整しましょう。

②足が踏めていない

伸ばした足は小指まで踏めているでしょうか？小指側が浮いてしまっていませんか？両足にかける力は同じに。とくに伸ばしたほうの足に力が入りづらいので、小指まで意識して踏むようにしてください。このとき土踏まずはつぶさないようにします。

左右の骨盤が同じ高さになるようにして重心を下げていきます。手から足先まで一直線になるように体幹を使って身体をキープしましょう。

③胸が下を向いている

手を無理につこうとするあまり、胸が下を向いてしまうことがあります。上半身は少し後屈するようなイメージで、胸はみぞおちあたりからねじって上に向けるようにしましょう。脇下から空を見るようにして、頭が下がらないようにします。

もしアライメントが崩れるようであれば、手はマットにつかず肘を曲げた太ももの上に置いて上半身を上げてください。またはブロックを前足の横に置き、ブロックに手をつく方法で軽減しましょう。

④膝が内側に入っている

曲げた膝が内側に入りやすいので気をつけましょう。膝とつま先は、マットの前を向くように。前脚の太ももは外旋、後ろ脚の太ももは内旋にします。どうしても膝が内側に入りやすい場合は、手を内側について膝が入るのを防いでみてください。