ポーズ・アーサナ

シルシャーサナ(三点倒立、ヘッドスタンド)ができない!原因と練習方法を分析

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シルシャーサナは逆転ポーズの一つ。ヨガの中では中級くらいで、できるようになりたいとう人が多いポーズでもあります。内臓を正しい位置に戻すことができ、内臓の機能回復や集中力アップなど、うれしい効果がいっぱいです。

本記事では、シルシャーサナがなぜできないか、またできるようになるためにはどうすればいいかを自身の経験をベースにご紹介します。

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できない理由とポーズのポイント

シルシャーサナができない理由とは何でしょうか。闇雲にトライするのではなく、まずは自分がなぜできないかを知ることが大切です。人によってできない理由はそれぞれですが、よくある原因は3つ(私自身は全てが当てはまっていました)。できない理由から練習方法を見極めてみましょう。

その① 背中が丸まっている

背中が丸まっていると足が床から上がらなかったり、少しアップしても持続できないことが多いでしょう。背中が丸まることで力が分散しているのです。背筋を真っ直ぐにすることで重心が安定するようになります。ポーズの途中もできる限り丸まらないように注意しましょう。

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メモ

私自身は、足が少し床から上がるようになったものの、その後脚を持ち上げることができませんでした。これは背中が原因。足を床から上げることに必死で背中の意識が抜けていたのです。背中を真っ直ぐにすることで脚を高く上げられるようになりました。

その② お尻(骨盤)の位置がずれている

シルシャーサナで非常に大切なのがお尻(骨盤)の位置です。完成形は理解しているものの、ポーズ途中の身体の位置はあまり意識してない人も多いので、ぜひ動画などでよく見てみてください。勢いで足をぴょんぴょん上げるのはNGです。まずは足を上げる前にお尻(骨盤)を肩の上くらいまで持っていくことが必要です。

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足はギリギリまで寄せる

基本的な説明でもよく言われている「足を顔の近くまで寄せる」ことがポイントです。ギリギリまで寄せるようにしましょう。すると自然に足がふわっと上がります。近くに寄せることが難しいという人は、脚の背面が硬く伸びていない可能性があります。そんな人はハムストリングなど脚の柔軟性アップの練習をおこないましょう。

その③  腕の筋肉が弱い

頭頂と両肘の3点でポーズをキープしますが、腕の筋力が弱いと頭頂にばかり力がかかって頭や首が痛くなってしまいます。頭頂にも負荷はかかりますが、腕でも支えることが大切です。とくに足が床からアップしたあとは、頭頂は軽く着くくらい。逆に上腕で強く床を押してください。床から身体をアップさせるくらいをイメージしましょう。

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その③  体幹が弱い

足が床から上がるけど脚全体をまっすぐ上に上げられない、またキープできない人は、体幹が弱いと思われます。シルシャーサナは腕の筋力だけでなく、体幹も非常に重要です。下腹に力を入れて骨盤底筋を引き上げてください。脚は骨盤に引き込んでいくイメージです。そうすることで頭から坐骨まで安定し、脚がアップしやすくなります。

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まずは基本ヨガポーズで筋肉と柔軟性アップ

ポーズの成功度を上げるためには、自分の弱いところを部分的に鍛えることも大切です。次にあげるヨガポーズはシルシャーサナの上達のためにおすすめ。シルシャーサナ自体の練習と合わせておこなってみてください。

ドルフィンポーズ

腕の筋力アップとハムストリングの柔軟性アップの両方の練習にぴったりのポーズです。ダウンドックに似ていますが、ダウンドッグよりも腕の筋力アップにはドルフィンの方がおすすめ。慣れてきたらなるべく足のかかとをつけたまま、足を顔側に近づけましょう。

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ウッターナーサナ

ウッターナーサナは、特に脚の背面が硬い人におすすめです。ウッターナーサナ以外にも、パールシュボッターナーサナやダウンドックなど、ハムストリングに効果的なポーズはたくさんあります。伸びを感じやすいポーズで柔軟性をアップしましょう。

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ウッターナーサナ(前屈のポーズ)のコツ「尾骨を上へ」

ナバーサナ

下腹を引き込む力を鍛えるのには、ナバーサナが効果的です。ポイントは胸をアップして背筋を伸ばすこと。床と脚が平行な体勢でキープできるようになったら、次は膝を伸ばしていきましょう。

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ナバーサナ(舟のポーズ)のコツ「体幹に力を入れ背中まっすぐ」

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【参考】我流ポイント

王道のやり方ではないかもしれませんが、私自身が練習をする中で感じたポイントをご紹介します。筋力や柔軟性が人それぞれ違うので、当てはまらないこともあると思いますが、一つのケースとして参考にしてみてください。

肘の幅を調整する

基本的なやり方では、両肘の着く位置は上腕の長さくらいのスタンスと言われています。(逆側の肘を持ったくらいの間隔)もちろん基本は大切ですが、一度両肘の間隔を少し狭くしてポーズを取ってみてください。私は肘の幅を狭くすることで体の重心が取りやすくなりました。

また頭を支えるとき手のひらで頭を包むのではなく手のひら同士を少し合わせたり、頭の着く場所を調整したり、自分のやりやすい位置やポジションを探してみてください。

三点倒立で感覚をつかむ

シルシャーサナと似ていると三点倒立は、手のひらを床につき頭頂と手のひらの三点で身体を支えます。私の場合シルシャーサナよりも三点倒立の方が断然やりやすかったので、シルシャーサナができない人はまずは三点倒立から始めてみるのもいいかもしれません。三点倒立の方が背中が丸まらずまっすぐをキープできるからだと思います。ただ手のスタンスを広くしすぎると脇が開きやすくなるので注意してください。

三点倒立

膝は曲げずに両脚をアップする

足を上げる時は、3つの方法「①片足ずつ膝を曲げて上げる ②膝を曲げて両足を上げる ③膝も曲げずに両足を上げる」があります。①と②がやりやすいとされていますが、③がおすすめです。勢いで足を上げることがなくなりますし、鼠蹊部を引き込んで体幹を安定させる感覚が一番つかみやすいと思います。

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失敗しても練習する

早くできるようになりたいと気持ちだけが焦ってしまいますが、一度に何度もトライしていると成功しづらく、頭頂も痛くなってしまいます。時間をかけてできるようになるのが大切です。「できなくてもOK!」「とりあえず3回はトライする」など気楽に継続して練習してみてください。

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