ポーズ・アーサナ

【ブリッジができない人必見】頭が上がらない、腕が伸びない原因を解決!

ブリッジポーズイメージ

ブリッジといえば、子どものころ体育でやった記憶があるという人も多いかもしれませんが、ヨガのポーズの中にもブリッジがあります。ヨガでは「上向きの犬のポーズ」と呼びます。「頭が上がらない」「頭は上がるが腕が伸びない」という人も多いポーズです。

本記事では、ブリッジができない理由と練習方法をクローズアップします。

 

ブリッジができない理由は?

ブリッジポーズ

一般的なフィットネスのブリッジは全体が弓形になりますが、ヨガの場合は頭が手の上に位置するくらい(腕が床と垂直になるくらい)胸を開きます。また膝を曲げず真っ直ぐに伸ばすのが完成形と言われています。

ブリッジができない場合、いくつかの原因があります。自分はどこに問題があるのかをまずは分析してから練習することで、効率的にブリッジができるようになります。

その1:頭が上がらない

ブリッジポーズ02

初心者の人に比較的多いのは、そもそも頭が床から上げられないケース。まずチェックしたいのが手を着く位置と着き方です。耳の横くらいに、指先を足側に向けて着きましょう。手を着く位置が上すぎると体を持ち上げるが難しくなります。

また、頭を上げる時に足元側に体を移動させすぎていないでしょうか?足を踏ん張るあまり、膝が大きく曲がって力が足元側に逃げすぎてしまうと頭が上がりません。アップする最初は足側に体重をかけますが、すぐに頭側へ重心を移動させなければいけません。膝はなるべく伸ばしながら踏ん張り、胸の中心を顔側へ持ち上げるようにしましょう。

その2:腕を伸ばすことができない

ブリッジポーズ01

頭は上がっても肘が曲がっていると、腕に負担がかかりポーズをキープするのが辛くなってしまいます。腕が伸びないのは、腕の筋力もしくは肩の可動域に問題があるのかもしれません。筋力ももちろん必要なのですが、結構多いのが肩の問題です。肩関節や肩甲骨など肩まわりが硬いと腕の可動域が狭く、ブリッジの際に腕を回しきらないため、肘を曲げてしまいます。そんな人は肩まわりをほぐし柔軟性をアップさせることが必要です。

Check

  • 手は耳の横についているか?
  • 肘は伸びているか?
  • 肘が外に開いていないか?
  • 腕が床と垂直か?
  • 膝は伸びているか?
  • 膝が外に開いていないか?
  • 腰にテンションがかかっていないか?

ジェシカズ・フォーミュラLEANY(レニー)

 

まずはヨガポーズで部分ごとに練習しましょう

ブリッジを成功させるには、自分の苦手なポイントを改善していくことが大切です。次に部位ごとの効果的なヨガポーズを3つご紹介します。

橋のポーズ:下半身の筋力アップ、腸腰筋の柔軟性アップ

橋のポーズ

脚が踏ん張れない人は、下半身の筋力不足の可能性があります。ブリッジだけでなく橋のポーズも苦手という人は、まず橋のポーズをキープすることからはじましょう。足を踏ん張る時は、膝が開かないように内ももを閉めるように意識してください。

またブリッジは腸腰筋の柔軟性も必要です。橋のポーズをする時も、おへそから鼠蹊部あたりが十分に伸びていることを意識しましょう。内ももで膝が開かないようにしながら、お尻をできる限りアップしてください。

セッツバンダアーサナ(橋のポーズ)のコツ「内腿に力を入れ、骨盤を上へ」

弓のポーズ:背筋の強化

弓のポーズ

弓のポーズは、特に背筋を鍛えるのにおすすめです。上半身(胸から上)を反る練習をしましょう。ただ腰から反ると腰痛の原因になるので注意!胸から上、肩甲骨の下あたりから反るイメージです。足をフレックスにして、足でグッと手を引っ張るようにすると胸が上がってきます。肩甲骨を開き中心に寄せるようにしましょう。この時、膝は外に開きすぎないように。

子犬の伸びのポーズ:肩と肩甲骨の柔軟性アップ

子犬の伸びのポーズ

子犬の伸びのポーズは、肩甲骨周りの柔軟性アップにピッタリです。ポイントは、腰が膝の上にくるようすること。そして胸(肩の内側)を床につけるようにゆっくりストレッチをかけていきます。あごをつくとストレッチの強度が上がります。

パピーポーズ(子犬のポーズ)のコツは、お尻と膝の位置関係

壁を使った練習方法(上半身)

子犬の伸びのポーズはできるのだけれど、どうもまだ肩まわり柔軟性がいまひとつという人に練習方法をご紹介します。ブリッジの上半身だけ練習するようなイメージです。床ではなく壁を使うことで徐々にブリッジの体勢に慣れていくことができます。

ブリッジポーズ03

やり方は簡単です。床を壁に見立てます。壁から少し離れたところに立ち、ブリッジのように壁に手をつき、壁から頭を離すように腕を伸ばします。私の場合、最初は頭が上がらないほど全然できませんでしたが、少しづつ腕を伸ばせるようになりました。胸を開く感覚がつかみやすいと思います。

 

ジェシカズ・フォーミュラLEANY(レニー)

【ブリッジができない人必見】練習方法その1:前面を伸ばす

【ブリッジができない人必見】練習方法その2:肩や肩甲骨の柔軟性をアップ

【ブリッジができない人必見】練習方法その3:胸椎の伸展

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