ポーズ・アーサナ

セッツバンダアーサナ(橋のポーズ)のコツ「内腿に力を入れ、骨盤を上へ」

セッツバンダーサナ(橋のポーズ)のコツは、「内腿に力を入れ、骨盤を上へ」

セッツバンダアーサナ(橋のポーズ、ハーフブリッジ)は、後屈ポーズで腰や骨盤を動かすため、腰痛、生理痛、便秘などの症状を緩和する効果があると言われています。また胸を開くことで心身ともにオープンになりストレス解消に役立ちます。ブリッジをおこなう前の準備や練習としてもおすすめです。

セッツバンダアーサナをおこなうときのNGポイントとともにコツを紹介します。

セッツバンダアーサナのやり方

  1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる

  2. 足は腰幅くらいに開き、腕は体側に置く

  3. 両腕と両足で床を押してお尻を持ち上げる

  4. 30~60秒くらいキープする

  5. ゆっくり胸から順にマットに降りる

橋のポーズイメージ

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか?間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック!

膝が開き過ぎていないか?

足の位置が遠すぎないか?

腰から上がろうとしている

ダメなポイントとは?

膝が左右に開いている

お尻を上げたときに膝が左右に開いてしまうときは、内ももの力が抜けている証拠。太ももの外側ではなく、内側の筋肉(内転筋)を意識しましょう。ブロックやクッションなどを膝ではさむと内ももを意識しやすくなります。またこのときお尻だけに力が入りすぎないように。お尻は適度にリラックスしつつ内ももの筋肉を使うことが大切です。内ももを鍛えることで美脚効果も期待できます。

橋のポーズ・膝が左右に開いている

足をつく位置が遠い

最初マットに膝を立てるとき、足はお尻から手のひら一つ分くらいの位置につきましょう。お尻を上げたときに、膝がかかとの上にくるのがベストです。足が遠すぎると足で十分床を踏むことができません。

橋のポーズ・足をつく位置が遠い

腰から上がろうとしている

お尻を上げる際に、腰に力が集中することがあります。腰から上がろうとすると腰を痛めるので注意してください。まずは腰の後ろの空間を無くすように骨盤を後傾にします。骨盤をすくい上げるようにしながら骨盤の前側をアップするイメージです。また骨盤底筋は膝とは逆方向に引き上げるようにしましょう。年齢とともに衰えていく骨盤底筋が鍛えられ、排尿トラブルやぽっこり下腹を改善してくれます。

骨盤が十分に上がった後は、足を少しお尻側へ引き寄せます。肩を内側に入れ込み、手を組んで胸を顔の方向(斜め上)へ引き上げるようにすると後屈がさらに深まります。

橋のポーズ・腰から上がろうとしている

ポイント

お尻を上げる際は、ゆっくりと。尾骨から背骨のひとつひとつを感じながら順々に上げていきましょう。

【初心者必見】セッツバンダアーサナ(橋のポーズ)のやり方と効果

 

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