ポーズ・アーサナ

プランク(板のポーズ)のコツ「体幹で身体を支える」

プランクイメージ

「プランク」は太陽礼拝のポーズのひとつで、体幹を鍛えることができます。ヨガだけでなく筋トレやピラティスなどでも取り入れられている非常に有名なエクササイズです。お腹周りの引き締めや正しい姿勢に効果的!ここでは間違いやすい NGポイントをご紹介します。

プランクのやり方

  1. 四つん這いになる

  2. 両手を肩幅につく

  3. 片足ずつまっすぐ後ろに伸ばす

  4. 頭からかかとまでが一直線になるようにキープする

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さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか?間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック!

お尻(腰)が上がっていないか?

お腹がぬけていないか?

肩に力が入っていないか?

④首の後ろがつまっていないか?

ダメなポイントとは?

お尻が上がっている

体幹が使えないとき、お尻や腰を上げてポーズをキープしようとします。一番重要なのが、頭からかかとまでを板のように一直線にすること。最初は難しくても徐々にお尻を下げていきましょう。

プランク01

お腹がぬけている

お腹の力(腹圧)が抜けると、身体をまっすぐに保つことができず、お腹が落ちてしまいます。お尻が上がるのもお腹の力が抜けているからです。お腹に力を入れて、お腹をふくめた体幹を意識しましょう。またお腹が落ちると肩に負担がかかるので気をつけましょう。

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肩に力が入っている

体幹を使わないと、腕に体重がかかってしまいます。結果、腕で身体をキープしようとするあまり肩に力が入り上がってしまうのです。肩は意識的に下げるようにしましょう。またプランクのときに手をつきますが、肘が過伸展になってしまうこともあります。「過伸展」とは関節が反って必要以上に反ってしまうことです。過伸展は関節に負担がかかるので、肘はピンとはらず少し余裕を持たせましょう。

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④首がつまっている

無理に上を向くと首の後ろがつまってしまいます。またつらさのあまり下を向きすぎるのもNG。まっすぐにした背骨の延長に首を伸ばしましょう。頭を下げると肩も上がりやすくなるので気をつけましょう。

プランク04

ポイント

体幹を意識しましょう。手や足だけで体重を支えるのではなく、腹筋と背筋で身体を支えることが大切です。

 

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