ポーズ・アーサナ

股関節の外旋がヨガポーズ上達の鍵(片足のダウンドック、戦士のポーズなど)

片足のダウンドッグイメージ

ヨガのポーズをとっているつもりでいても、見た目の形だけにとらわれていると本当に正しいアライメントをとることができません。骨や筋肉がどんな状態なのか、自分自身の身体をよく観察することが大切です。特に股関節は、ヨガをおこなう際に非常に重要な部位。本記事では、股関節の外旋がポイントとなるポーズをいくつか取り上げながら、上達するコツをご紹介します。

股関節を外旋するとは?

骨盤矯正イメージ

股関節を外旋すると言っても、ピンとこない人が多いのではないでしょうか。股関節は骨盤と太ももの骨が接する関節のこと。胴体と両足をつないでおり、体を支えたり歩いたりするのに重要な役目を担っています。また「外旋」とは外側に向かって回旋すること。つまり股関節の外旋というのは、股関節を外へ開くような動きになります。股関節の横あたりに「大転子」という部分がありますが、ここを後ろ側へ回すようなイメージです。わかりにくい時は膝の正面がどちらの方向を向いているかでチェックするとよいでしょう。

では、実際ポーズをとる時にどのように意識すればいいかご紹介します。

片足のダウンドック

片足のダウンドッグイメージ

片足のダウンドックとは、ダウンドックから片足を上げて、膝を折り曲げるポーズ。足を高く上げることばかりに気がいってしまいがちですが、実は軸足も非常に重要足を上げると逆側の骨盤が内側に入りやすくなるのです。この時、軸足の股関節を外旋するように意識しましょう。硬くなりやすい鼠蹊部をストレッチします。

ヴィラバドラー3(戦士のポーズ3)

戦士のポーズ3イメージ

片足のダウンドックと同様、ヴィラバドラー3も軸足がポイント。脚を上げると骨盤が横に開き、それに引っ張られて軸足の膝が内側に入りやすくなります。この時も意識的に軸足の股関節を外旋しましょう。また軸足をピンと伸ばしきってしまうと骨盤にロックがかかって股関節を外旋しにくいため、はじめは軸足の膝は少し曲げておき、大転子をできる限り後ろに回すようにしてから徐々に膝を伸ばしてください。また骨盤は片側に偏ることなく水平にしましょう。

ヴィラバドラーサナ3(戦士のポーズ3)のコツ「骨盤を床に平行」

チャパーサナ

チャパーサナイメージ

アルダチャンドラから上げた足を手でつかんで後屈していくポーズ。片足のダウンドックの下半身に近く、片側だけでなく、両側の股関節を外旋していくのがポイントです。このポーズも一旦軸足の膝を曲げて股関節を外旋。下半身のアライメントを整えてから、徐々にポーズを完成させていきましょう。膝と足の人差し指が正面に向いているかチェックしてください。両方の股関節を外旋するので、鼠蹊部の筋肉がぐっと伸ばされるのがわかると思います。

【初心者必見】アルドチャンドラーサナ(半月のポーズ)のやり方と効果

トリコナーサナ

トリコナーサナイメージ

トリコナーサナも実は股関節の外旋が重要です。前に出した脚を踏ん張る際、外旋筋群の力を使います。前の脚を骨盤側にぐっと引き込みながら、股関節を外旋することで力強い土台を作ることができます。膝下は内旋し母指球で床をしっかりと踏み、膝から上が逆に外旋します。膝の上と下で動きが異なるのがポイントです。

トリコナーサナ(三角のポーズ)のコツ「股関節の柔軟性」

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