ポーズ・アーサナ

ダイエットにも効果的! ヨガの「ねじりポーズ」で代謝アップ

ねじりイメージ

たくさんあるヨガポーズの中でも「ねじりポーズ」は、ねじることで腸などの内臓を刺激し、内臓の機能を活性化させます。それによって身体の代謝が上がり、ダイエット効果が期待できるといわれています。ポーズをおこなっていると、じっとり汗をかくのを意識することができるでしょう。またウエストのくびれを作りたい人やも便秘の人におすすめです。

ただし「ねじりポーズ」は、間違ったやり方でおこなうと腰を痛めてしまうこともあるので、ポイントをおさえて安全におこないましょう。

ウエストイメージ

背骨を伸ばしてからねじる

背骨(脊椎)は、椎骨(または脊椎骨)という骨が33個つながって構成されています。椎間板ヘルニアは、この椎骨の隙間がなくなって椎間板がつぶれて神経が圧迫されて痛みが出ることをいいます。このように椎骨の隙間が重要です。上半身をねじる際も椎骨の隙間が十分ある状態でおこなってください。つまり背筋を伸ばしてから、ねじりましょう。とくに背中が丸まった状態でねじると腰痛のもとになるので注意してください。

腰や首ではなく、胸からねじる

ねじるときに腰を反ってしまうことがあります。腰の後ろのアーチがニュートラルよりも深くなり、一見よくねじれているように見えます。しかし腰からねじるのは間違い。腰(腰椎)はニュートラルな状態(Cカーブ)でキープしておき、胸の中心部分からねじるようにしましょう。

またよくありがちなNGが、顔が先に動いてしまうことです。ついついねじる方向を先走って見てしまい、首を先に回してしまいます。胸の中心を意識して上半身をねじっていき、顔(首)は自然についてくるようなイメージを持ちましょう。

呼吸をとめずにリラックス

ねじるときは、呼吸も大切です。ねじる際に息を止めないように注意しましょう。息を吸って背筋を伸ばし、ゆっくり吐きながらねじっていきます。ねじった後は、ゆっくり呼吸しながらリラックスしてください。目線はねじる方向を見るとやりやすいでしょう。

 

その① 半分の魚の王のポーズ

魚の王のポーズ

鎖骨を広げる意識をしましょう。肘を脚にかける場合は、肘の外側と膝の外側で押し合うようにします。そして膝を立てた足はしっかりと床を踏んでおきます。

ねじったときに、ねじった側の肩が下がってしまうことがあるので注意してください。両肩は同じ高さになるように意識しましょう。

 

その② ねじった椅子のポーズ

ねじった椅子のポーズ

椅子のポーズをベースとしてねじりますが、難易度は高めです。とくにねじったときに、膝がずれやすいので注意しましょう。下半身は通常の椅子のポーズのように骨盤は正面を向いたままです。下半身はそのままで胸から上だけをねじります。下腹部に力を入れるようにしたり、足を少し広め(足の間がこぶし1つくらい)にすると下半身が安定しやすいでしょう。また腰が反っていないかもチェックしてください。

 

ポーズ③ ねじったハイランジ

ねじったハイランジ

前側の膝に体重をかけすぎないように注意しましょう。上半身は体幹でキープして、背筋をしっかり伸ばします。また上半身を引き上げるためには、その土台となる下半身が大切です。とくに伸ばした後ろ足をしっかりと踏み、下半身を力強く安定させてください。前後の脚を身体の中心に引き寄せるようにイメージしましょう。合掌した手は、胸の中心に近づけるようにしてください。

 

ポイントまとめ

  • 背筋をまっすぐ伸ばす
  • 下半身を安定させる
  • 胸からねじる
  • 深く呼吸をする

おすすめ記事

ブリッジポーズイメージ 1

ブリッジといえば、子どものころ体育でやった記憶があるという人も多いかもしれませんが、ヨガのポーズの中にもブリッジがあります。ヨガでは「上向きの犬のポーズ」と呼びます。「頭が上がらない」「頭は上がるが腕 ...

ハヌマーンイメージ01 2

「ハヌマーン」とはインドの神話に出てくる猿の神様の名前。ヨガでは猿神のポーズとも呼ばれ、上級者向けポーズです。機械体操やバレエなどでも「前後開脚」または「スプリット」として知られています。脚を前後に開 ...

ルルレモンレギンスイメージ 3

ヨギーニの間で有名なルルレモンのレギンス。「Align」シリーズは特に人気が高く、しっとりソフトな肌触りのNulu素材や縫い目の少ないデザインはまるで履いていないような感覚と言われています。ヨガなどの ...

-ポーズ・アーサナ

© 2022 YOGA Picks(ヨガピックス)