ハンドスタンドができるようになる練習方法その１

ヨガでは逆立ちのことを「ハンドスタンド」と言いますが、一般的にはあまり聞きなれないかもしれません。一番メジャーなのが、倒立。その他シルシャーサナ、ピンチャマユラーサナなどいろいろなヨガポーズがあります。

本記事ではハンドスタンドを成功させるための練習方法をご紹介します。

脚を引き込む力がポイント

「ハンドスタンド」という名前から腕や肩の筋力が重要と思い込んでしまいがちですが、腕や肩だけではありません。体幹の強さも大切ですし、両足を引き上げるための腸腰筋が重要になってきます。どれも欠かせませんが、本記事では「腸腰筋」に注目してみたいと思います。

「腸腰筋」は上半身と足をつないでいる筋肉で、両脚を上げるときにこの筋肉を使っています。たとえば、シルシャーサナで両脚が上がらない人、また脚を下ろす際に途中で止めることができない人は腸腰筋がうまく働いていない可能性があります。具体的には下腹に力を入れ脚を股関節側にぐっと引き込むようにすると、腸腰筋を使う感覚が少し感じられます。最初はわからないかもしれませんが、まずは意識することから始めてみましょう。

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１ブロックに両手をつきます

ブロックを２つ用意します。ブロックがない場合は床でも大丈夫です。ただブロックがあったほうが最初は力を入れやすいでしょう。ブロックを肩幅くらいに置き、ブロックに手を着きます。足は軽く閉じておきます。

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２両手でブロックを押し、お尻をアップします

下腹を引き込みつま先立ちになります。お尻を頭の上に上げる（坐骨を天井に向ける）ようなイメージです。そのまま足が少しでも上がれば成功ですが、なかなか思うようにはいかないことが多いかもしれません。最初は片足ずつでも上げるようにしてみましょう。両手でブロックをグッと押して、肩と腕に体重を乗せていきます。

「お尻が重い！」と感じることがありますが、女性はとくにお尻が大きいので、それをアップするのにかなりパワーが必要になります。少しでもお尻の位置が肩の延長線上近くまでくれば、あとは両脚を上げるだけなのでアップが楽になります。

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３両足を開きます

少しでも体重を乗せることができたら、両足を開いてみましょう。最初はつま先立ちからはじめて、少しでも足が床からアップするように練習してみてください。慣れてきたらブロックなしでトライしてみましょう。