ポーズ・アーサナ

【初心者必見】アルドチャンドラーサナ(半月のポーズ)のやり方と効果

アルドチャンドラーサナはバランス感覚が大切なポーズですが、バランスだけでなく体幹や全身のストレッチも必要です。初心者の方は、最初はなかなかうまくポーズをとることができませんが、ブロックなどを使いながら徐々にポーズを深めていきましょう。

効果

  • お尻の強化
  • 太ももなど脚の強化
  • 集中力アップ
  • ハムストリング、背骨のストレッチ
  • バランス感覚アップ
  • むくみの改善

手に体重が乗らないように軸足を意識して

step
1
パールシュバコナーサのポーズをとります

アルドチャンドラーサナは、太陽礼拝やフローなどの流れの中でおこなわれることが多いポーズです。パールシュバコナーサやトリコナーサナとあわせておこなってみましょう。

アルドチャンドラーサナやり方1

 

step
2
手を床につきます

上げた手を腰に当てます。前の膝を曲げて、同じ側の手を足より30センチほど前につきます。このときつま先の前ではなく、手のひら1枚くらい少しだけ横にずらします。

アルドチャンドラーサナやり方2

 

step
3
脚を上げます

手で床を強く押し、後ろ側の脚をゆっくり床からアップします。床と平行もしくは少し上まで上げていきましょう。立っているほうの膝は過伸展にならないように(ロックしない)少し余裕を持つようにしてください。宙に伸ばした脚は、足裏で壁をぐっと押すようにします。頭から背筋、かかとまでがまっすく伸びていきます。

そして、下に向いたおへそを上げた手のほうへ回転させ、骨盤と胸を壁側へ開いていきます。

アルドチャンドラーサナやり方3

 

step
4
手を天井に上げます

腰に当てていた手を天井方向へ上げます。目線は手の先を見ましょう。床についた手に体重が乗らないように、重心はくるぶしの下を意識します。また膝が内側に入らないように、正面を向いているかチェックしましょう。手と足が体の中心から四方へ広がっていくように全身を伸ばします。

この状態で1分ほどゆっくり呼吸をしながらポーズをキープします。ポーズが終わったあとは、ゆっくりと足を床に下ろすようにしましょう。

アルドチャンドラーサナやり方4

初心者の場合、手の下にブロックを置いてみてください。ブロックを高くするほどバランスがとりやすくなります。徐々に高さを下げるとよいでしょう。

 

ポイント

  • 上げた足は壁を蹴るように
  • 重心はかかとの下
  • 背筋をまっすぐに
  • 軸足の膝は過伸展にならないように

 

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