ヴィラバドラーサナ３（戦士のポーズ３）のコツ「骨盤を床に平行」

ヴィラバドラーサナ３（戦士のポーズ３）は横から見るとT字になっており、バランスが大切なポーズです。集中力アップにもおすすめ。またほかの戦士のポーズよりも少し難易度が高いといえます。筋力も必要ですが、骨盤や股関節の位置を正しく整えることがポイントです。

ヴィラバドラーサナ３のやり方

1. タダーサナから片足を後ろに引きます

2. 両手を天井方向へ上げます

3. 後ろ足を上げながら上半身を前に倒す

4. 上半身と後ろ足を一直線にします

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか？間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック！

ダメなポイントとは？

①骨盤の高さが違っている

上げる足側の股関節が外側に傾いてしまうことがよくあります。骨盤は床に対して左右平行を意識してください。とくに上半身を前に倒すときに動いてしまいやすいので、上げる足の付け根を内回しにすると骨盤を平行になりやすいでしょう。またおへそが真下を向いているか確認してください。

②身体が伸びていない

脚や腕を上げようとするあまり、膝が曲がったり、上半身が縮こまってグラグラしてしまうことがあります。脚を上げることよりも上半身と脚を伸ばすことを意識しましょう。

上半身を倒して脚を上げる前にまずは、軸になる（床についている）足でしっかり床を踏んでください。足の裏に均等に力を入れ、かかとの内側で床を押し出すようにイメージします。小指側に力が偏りやすいので、親指側（母子球）に力を入れるようにするとちょうどよいでしょう。軸足をしっかり踏みつつ、ゆっくりと上半身を下げていき、それと連動するように脚を上てください。上半身だけ下げず連動することがポイントです。

③足が蹴れていない

足はつま先を床に向け、かかとで見えない後ろの壁を押し出すようにしましょう。足裏で強く蹴ると自然に脚がすっと伸ばしやすくなります。また足の指を広げることでも足に力が入りやすいでしょう。両手とかかとで引っ張りあいながら、一直線のラインをつくります。このとき、床についた脚の膝は、ピンと伸ばしきるのではなく少し余裕を持つくらいがいいでしょう（膝に負担がかからないようにするため）。

④腕が下がっている

腕は耳の横より上に上げます。肩甲骨から腕を上げるように意識するとよいでしょう。肩がすくまないように注意してください。腕を上げてキープするには筋力が必要になりますから、難しい場合、手は腰でOK。まずは身体と脚をまっすぐ伸ばすことを優先させてください。