ポーズ・アーサナ

ヴァシスターサ(サイドプランク)のコツは、「体幹で身体を支える」

サイドプランクイメージ

ヨガのポーズだけでなく、筋トレなどでもよくおこなわれる「サイドプランク」。通常のプランクよりも難易度が高く、バランスを取ることが難しいポーズですが、脇腹など身体の横側や体幹を鍛えることができます。二の腕の引き締めやウエストのくびれにも効果があり、女性にもおすすめなトレーニングです。

ヴァシスターサやり方

  1. プランクポーズをとります
  2. 片手を床から離し、足をとろえます
  3. 身体を正面に向けます
  4. 片手を天井に上げます

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか?間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック!

腰が下がっていないか

身体が前に倒れていないか

腕が過伸展になっていないか

 

ダメなポイントとは?

腰が下がっている

身体がまっすぐではなく、腰あたりが床のほうへ落ちていないでしょうか。腰が落ちないよう体幹に力を入れ、手で床をしっかり押します板のポーズといわれるように頭から足先までが一直線になるようにしましょう。

サイドプランクNG01

 

身体が前に倒れている

体幹が弱いと腰が引けてお尻が後ろ側に突き出てしまい、上半身が少し前に倒れることがあります。鎖骨が左右に伸びて肩が内側に入らないようにします。体は横から見ても板のようにまっすぐに、床と垂直になるようにしましょう。とくに下側の脇腹に力を入れるようにしてください。

サイドプランクNG02

 

③肘が過伸展になっている

体幹の力が弱いと床に着いた手に体重がかかってしまい、つらいという人が多いかもしれません。(腕がプルプルとしてきます)無理をして肘をロックしてしまうと余計な負担がかかり関節を痛めてしまします。肘は伸ばしきるのではなく少し余裕を残した状態でキープしてください。また手が肩の真下にあるようにしましょう。

片腕で全身を支えるのではなく、体幹で支えることを意識してください。

サイドプランクNG03

過伸展とは

肘や膝、手首などの関節を必要以上に伸ばしきってしまうこと。通常のまっすぐな状態ではなく反ってしまい、そこに体重がかかることで関節や靭帯に負荷がかかってしまい痛める原因となります。関節は突っ張り棒のようにロックせずに、少し「遊び」や「ゆるみ」をもたせておくことが大切です。

 

ヴァシスターサの軽減ポーズ

どうしても腕や手首が辛い人やバランスがうまく取れない人は、軽減ポーズからはじめてみてください。脚の床に着く面積が多いほどバランスがとりやすくポーズが安定してきます。

  1. 下膝(横)を床につき、両膝を90度後ろへ曲げる
  2. 下の脚の膝をつく
  3. 上の足を前にずらす
  4. 上の足を身体の前につく
  5. 上の手を腰にそえる
  6. 肘から下を床につける

 

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