ポーズ・アーサナ

【苦手な人必見】ナバーサナ(舟のポーズ)が上手くなる練習方法

舟のポーズイメージ

ナバーサナ(舟のポーズ)が苦手という人も多いのではないでしょうか。何度もトライすることも大切ですが、間違ったアライメントを続けても上手くいきません。本記事では、どんなところに気をつけて、どのような練習をすれば良いかをご紹介します。

苦手な人によくあるNG

ナバーサナイメージ02

苦手な人に多いのが、背中が丸まってしまうこと。また足をあげていられなかったり、足を上げようとするあまり背中が後ろに倒れてしまうこともあります。全て完全にできない場合は、優先順位をつけながら徐々に完成形を目指しましょう。

まずは背中をまっすぐに保つようにしてください。膝を引き寄せた時に背中が丸まるようであれば、できるところまで引き寄せるのでOKです。

  • 背中が丸まる
  • 膝が遠ざかる
  • 背中が後ろに倒れる
  • キープできない
  • 膝を伸ばせない

ナバーサナ(舟のポーズ)のコツ「体幹に力を入れ背中まっすぐ」

上達のポイントは、「腸腰筋」

腸腰筋イメージ

ナバーサナでは背筋を伸ばした状態で膝を引き寄せる必要がありますが、その際に重要になるのが「腸腰筋」です。腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉をまとめた名称。背骨の下から骨盤の内側についていて、上半身と下半身をつないでいます。股関節を屈曲させたり、姿勢や骨盤を保ったりと、いろいろな役割を担っている筋肉です。しかし、身体の奥にあるインナーマッスルのため、わかりづらいと言えます。ナバーサナを上達するためには、この腸腰筋を鍛えることを意識しましょう。

練習方法

腸腰筋を鍛えるのにおすすめの練習方法を紹介します。

step
1
体操座りになる

体操座りで座ります。手をお尻の後ろにつきましょう。指先の向きはあまり気にしなくても大丈夫です。少し外側を向けた方がやりやすいかもしれません。

ナバーサナ練習01

step
2
すねを床と平行にする

背筋はまっすぐにして脚を膝の高さまでアップします。このままでキープするだけでもOK。自分のレベルに合わせましょう。

ナバーサナ練習02

step
3
脚を伸ばし下ろす

背筋をまっすぐに保ったまま、足をまっすぐに伸ばし床スレスレまで下ろします。少しキープして、膝を胸に引き寄せましょう。これをゆっくり下腹を意識しなら、10回ほど繰り返してください。

ナバーサナ練習03

ポイント

脚の付け根をグッと身体に引き込むようにすることです。少し胸を張るようにすると、下腹に力が入って引き込みやすいでしょう。

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