【初心者必見】キャットアンドカウ（猫と牛のポーズ）のやり方と効果

一般的に「キャットアンドカウ」と呼ばれますが、「猫のポーズ」と「牛のポーズ」の２つが組み合わさっています。体をほぐす準備運動としておこなわれることも多く、ヨガの定番。デスクワークなどで背中が丸まったり固まったいる人にはぴったりです。ゆっくり呼吸をしながら背骨の１つ１つを意識して丁寧に動いていきましょう。

背中全体を滑らかに動かしましょう

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1四つん這いになります

両腕は肩幅に、脚は腰幅に開いて四つん這いになります。このとき、両手は肩の真下に、両膝は骨盤の真下につきましょう。（腕と太ももが床と垂直になるように）手のひらは開いて床がしっかり押せるようにします。肘の内側が向かい合わせになるように少し肘の力を抜いて過伸展にならないようにしてください。

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2背中を反らします

息を吸いながら、尾骨からゆっくり動かし背中を反っていき最後に顔を上げましょう。お尻を突き出すイメージ（尾骨を天井へ）で胸をはります。このとき腰だけで反らないように、背骨全体で動かすのがポイントです。また肩がすくまないように、肩と耳は遠ざけるように意識するとよいでしょう。

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3四つん這いに戻ります

最初の四つん這いの姿勢を通ってステップ４に進みましょう。

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4背中を丸めます

四つん這いの姿勢から、ゆっくり息を吐きながらまずは尾骨を床へ向けるようにします。その後、尾骨から徐々に背骨を丸めていきます。（猫が威嚇をするときのような姿勢です）最後に頭を下げおへそを覗き込むようにしましょう。手で床を押し肩甲骨を左右に広げるイメージです。吐く息とともにお腹を凹ませていきます。