ポーズ・アーサナ

【初心者必見】キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ)のやり方と効果

キャットアンドカウイメージ

一般的に「キャットアンドカウ」と呼ばれますが、「猫のポーズ」と「牛のポーズ」の2つが組み合わさっています。体をほぐす準備運動としておこなわれることも多く、ヨガの定番。デスクワークなどで背中が丸まったり固まったいる人にはぴったりです。ゆっくり呼吸をしながら背骨の1つ1つを意識して丁寧に動いていきましょう。

効果

  • 猫背の改善
  • 腰痛や腰痛の改善
  • 血流促進、冷え性改善
  • リラックス

 

背中全体を滑らかに動かしましょう

step
1
四つん這いになります

両腕は肩幅に、脚は腰幅に開いて四つん這いになります。このとき、両手は肩の真下に、両膝は骨盤の真下につきましょう。(腕と太ももが床と垂直になるように)手のひらは開いて床がしっかり押せるようにします。肘の内側が向かい合わせになるように少し肘の力を抜いて過伸展にならないようにしてください。

キャットアンドカウポーズ ステップ1&3

つま先は立てる?ねかせる?

レッスンなどでは、つま先を立てるガイドとねかせるガイドのどちらもあります。一体どちらが正しいのか?と疑問を持った人もいるのではないでしょうか。結論として、どちらも間違いではありません。初心者の人はつま先をねかせると床を押しづらい場合があります。そんなときはつま先を立てるとしっかり床を押すことができます。

 

step
2
背中を反らします

息を吸いながら、尾骨からゆっくり動かし背中を反っていき最後に顔を上げましょう。お尻を突き出すイメージ(尾骨を天井へ)で胸をはります。このとき腰だけで反らないように、背骨全体で動かすのがポイントです。また肩がすくまないように、肩と耳は遠ざけるように意識するとよいでしょう。

キャットアンドカウポーズ ステップ2

 

step
3
四つん這いに戻ります

最初の四つん這いの姿勢を通ってステップ4に進みましょう。

キャットアンドカウポーズ ステップ1&3

 

step
4
背中を丸めます

四つん這いの姿勢から、ゆっくり息を吐きながらまずは尾骨を床へ向けるようにします。その後、尾骨から徐々に背骨を丸めていきます。(猫が威嚇をするときのような姿勢です)最後に頭を下げおへそを覗き込むようにしましょう。手で床を押し肩甲骨を左右に広げるイメージです。吐く息とともにお腹を凹ませていきます。

キャットアンドカウポーズ ステップ4

 

ポイント

  • 腰から反らない
  • 尾骨をすくい下腹を引き締める
  • 骨盤底筋を引き上げる
  • お尻が硬くなりすぎないように
  • 膝と足の甲で床を力強く押す
  • 肩と耳は遠ざける(肩をすくめない)

 

 

おすすめ記事

ブリッジポーズイメージ 1

ブリッジといえば、子どものころ体育でやった記憶があるという人も多いかもしれませんが、ヨガのポーズの中にもブリッジがあります。ヨガでは「上向きの犬のポーズ」と呼びます。「頭が上がらない」「頭は上がるが腕 ...

ハヌマーンイメージ01 2

「ハヌマーン」とはインドの神話に出てくる猿の神様の名前。ヨガでは猿神のポーズとも呼ばれ、上級者向けポーズです。機械体操やバレエなどでも「前後開脚」または「スプリット」として知られています。脚を前後に開 ...

ルルレモンレギンスイメージ 3

ヨギーニの間で有名なルルレモンのレギンス。「Align」シリーズは特に人気が高く、しっとりソフトな肌触りのNulu素材や縫い目の少ないデザインはまるで履いていないような感覚と言われています。ヨガなどの ...

-ポーズ・アーサナ

© 2022 YOGA Picks(ヨガピックス)