ポーズ・アーサナ

【初心者必見!】プラサリタパドッターナーサナ(開脚前屈)の効果とやり方

開脚前屈イメージ

前屈にはいろいろな方法がありますが、プラサリタパドッターナーサナは開脚しながら前屈をおこないます。前に倒れることばかりに意識がいきがちが、本当は上半身よりも下半身が重要なポーズです。太ももやお尻の柔軟性を上げ、骨盤や股関節を正しい位置に戻す効果があります。ポイントを押さえて効果的なヨガをおこないましょう。

本記事では、プラサリタパドッターナーサナのやり方をご紹介します。

効果

  • お尻を引き締める
  • ハムストリングの柔軟性アップ
  • 骨盤を調整する
  • O脚を改善する
  • 内転筋の強化
  • 血行促進

 

背筋を真っ直ぐに前屈しましょう

step
1
両脚を広げます

両脚を広げて立ちます。脚の幅は、両手を広げて手首の位置に足先がくるぐらいにしましょう。柔軟性に応じて脚の幅は調整してください。足はつま先を正面に向け平行にして、足の外側のヘリを強く踏みましょう。

開脚前屈やり方01

step
2
上半身を倒します

両手を腰に添えて背筋をまっすぐにします。背筋をまっすぐに伸ばしながら上半身を倒していきます。腰から曲げるのではなく、脚の付け根から倒すことを意識してください。

開脚前屈やり方02

step
3
頭を床へ落とします

柔軟性が高い人は、上半身を倒したまま頭頂を足と足の間につけてください。難しい人は、両手を脚と脚のライン上につき、頭を落としてキープしましょう。(難しい場合は、多少手を前についてもかまいません)膝が外や内へずれないように真っ直ぐ正面に向けるようにしてください。特にO脚やX脚の人はずれやすので注意しましょう。

開脚前屈やり方03

ポーズをキープして5呼吸おこないます。その後は、両手を腰に当て上半身をゆっくり起こしていきます。この時、腰に負荷がかかりやすいので、下腹に力を入れ背中が丸まらないように上半身をアップしてください。

メモ

背筋をまっすぐ伸ばすと同時に、骨盤は前傾にします。お尻を突き出すように前屈しましょう。お尻の下側やハムストリングがストレッチされる感覚を感じられると思います。

 

ポイント

  • 足は平行にする
  • 背中を真っ直ぐのまま前屈する
  • 骨盤は前傾
  • 膝は正面に向ける
  • お尻をプリッと突き出す

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