ポーズ・アーサナ

パールシュボッターナーサナ(三角前屈)のコツ「下半身の安定と体側の伸び」

パールシュボッタイメージ01

体側を伸ばすのが目的のポーズですが、まず大切にしたいのが下半身のアライメントです。とくにハムストリングと臀筋の柔軟性がポイントといえるでしょう。ただ無理に前屈したり膝を伸ばしすぎるのはNG。自分のレベルにあった練習方法で徐々にポーズを深めていきましょう。

パールシュボッターナーサナやり方

  1. 両足を前後に開く

  2. 両腕後ろで肘同士をかかえます

  3. 上半身を前に倒します

パールシュボッタイメージ02

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか?間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック!

背中が丸まっていないか

骨盤が開いていないか

膝が過伸展になっていないか

 

ダメなポイントとは?

背中が丸まっている

もっとも多いのが、前に倒れようとするあまり背中が丸まってしまうこと。パールシュボッターナーサナは、両体側(脇腹)を伸ばすのが目的です。背中が丸まってしまうと体側を伸ばすことができません。上半身を倒すのが難しい場合は無理せず、背中が伸ばせる限界の角度でキープしましょう。

また背中で肘が持てない人は手は腰でもOK。大切なのは胸をひらくことです。鎖骨を左右に広げ、背中をまっすぐに伸ばすようにしてください。

パールシュボッタNGポーズ01

骨盤が開いている

骨盤が正面ではなく後ろ足側へ開いていないでしょうか。足を前後に開いたときに骨盤の向きを確認し、正面に向けたまま上半身を倒してください。このとき骨盤が動きやすいので、前に伸ばした側のお尻を後ろに、逆に後ろ足側のお尻を前にすると下半身のアライメントが整いやすいでしょう。また後ろ足の太ももが外旋していると骨盤が開きやすいので、内旋を意識してみてください。

パールシュボッタNGポーズ02

膝が過伸展になっている

前に出した足の膝が過伸展になっていると膝を痛める原因になります。また前に倒れるときに前脚に体重が乗りすぎる場合もあります。前脚の膝は少しゆるめるようにして、後ろ足でもしっかりと床を踏むように意識してください。ただし力が入りすぎて太ももが外旋したり、お尻が力まないように注意!両足に均等に体重をかけ下半身を安定させましょう。お腹を引き込むことにより前屈がしやすくなります。

パールシュボッタNGポーズ03

過伸展とは

肘や膝、手首などの関節を必要以上に伸ばしきってしまうこと。通常のまっすぐな状態ではなく反ってしまい、そこに体重がかかることで関節や靭帯に負荷がかかってしまい痛める原因となります。関節は突っ張り棒のようにロックせずに、少し「遊び」や「ゆるみ」をもたせておくことが大切です。

 

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