ポーズ・アーサナ

【初心者必見】ガルダアーサナ(鷲のポーズ)のやり方と効果

わしのポーズイメージ

体幹とバランス感覚が必要なガルダアーサナ。身体が硬い人には少し難しいポーズかもしれません。特に肩甲骨周りの柔軟性がないと手がからめられなかったり、足を組むとフラつくという人が多いでしょう。軽減ポーズをとりながら徐々にポーズに慣れてきましょう。

本記事では、ガルダアーサナのポーズのやり方と効果をご紹介します。

効果

  • 肩こり改善
  • 骨盤調整
  • 下半身の強化
  • 集中力アップ
  • 体幹強化

 

集中してバランスをとりましょう

step
1
手を交差させ、からめる

タダーサナのポーズで立ちます。両腕を肩の高さくらいで前にまっすぐ出します。肩甲骨を広げるように両腕を胸の前で交差させます。

交差させたまま、肘を曲げます。可能であれば顔の前で手の平を合わせます。肘が下がってきやすので注意しましょう。といっても肘が上がりすぎて肩がすくんでしまうのもNGです。(手の平が合わせられない時は、手の甲を合わせるだけでも大丈夫です

わしのポーズステップ01_1わしのポーズステップ01_2

 

step
2
腰を落とす

からめた両腕はそのままに、腰を落としていきます。お尻を斜め後ろ方向へ引きながら膝を曲げるとよいでしょう。膝はつま先より前に出ないように。また尾骨は床側へ向け、腰が反らないように注意してください。

わしのポーズステップ02

 

step
3
足をからめる

腰を落とした体勢から、上にある腕とは逆側の足をもう一方の膝にかけます。可能であればつま先をからめましょう。足をからめる時に骨盤がずれやすいので正面に向けるように意識してください。

肩甲骨をひらきますが肩はすくめないように。指先を見ながら集中してポーズをキープしてください。足をからめるとフラフラしてしまいがちですが、床をしっかり踏み、下腹をグッと引き込むようにすると下半身を安定させやすいでしょう。

手と足を入れ替えて反対側も同じようにポーズをとります。

わしのポーズステップ03]

 

本記事では、両腕を絡める方が少し複雑なため先におこなうやり方をご紹介しました。足からポーズを取って、その後腕を絡めるやり方も問題ありません。ポーズが安定させやすい方から先におこなってみてください。

わしのポーズイメージ

ポイント

  • 下腹を引き締める
  • 肩甲骨をひろげる
  • 背筋を伸ばす
  • 肩は上がらないように

 

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