ヨガのポーズの中でも非常にポピュラーなトリコナーサナ（三角のポーズ）。ヨガ経験者であれば、ご存知の方も多いと思います。よくおこなわれるポーズですが、非常に奥深いポーズでもあります。
本記事では、軽減方法とバリエーションをご紹介します。
無理をせず自分の体にあうアライメントを
ヨガをやっていると、インストラクターがおこなうお手本に近づけようとしてしまいます。もちろん基本ポーズをおこなうのはよいことですが、無理をするのは逆効果です。柔軟性や筋力が十分でないときは、あせらず自分のできる範囲でベストなアライメントをおこなうことが大切です。無理をしてしまうと、アライメントが崩れて、結局ポーズの上達から遠ざかってしまうのです。
基本ポーズ
上体を倒すものの、上体が前に倒れることなく、胸を開き一枚の板ようになるポーズです。後ろ足をしっかり踏み込み、体重をバランスよくかけることが大切です。股関節のフレキシブルさや恥骨筋やハムストリングスの柔軟性も重要になってきます。とくに脚の外旋内旋などの微妙な角度や股関節の倒れ具合などは見た目ではわかりづらいことも多いでしょう。
細かいポイントは以下の記事でご紹介しているので、チェックしてみてください。
トリコナーサナの軽減ポーズ
基本ポーズでは、下側の手はカップハンズで床につきます。ただ無理につこうとすると体側が曲がってしまったり、上体が前に倒れたりします。はじめは上体を深く倒さないで大丈夫です。手は床につけず、足につきましょう。ただ膝を持つのはやめてください。膝や肘などの関節に力をかけると痛めてしまうことがあるからです。すねあたりにそっと手を添えるくらいでOK。決して体重をかけてはいけません。あくまでも手はサポートだけ。体幹で上体をキープしてください。
メモ
ヨガブロックを使うのもおすすめです。家で練習するときに持っていると非常に便利。トリコナーサナの場合は、足の横側に自分にあう高さでブロックを置き、その上に手を置きます。高さが出るのでアライメントがとりやすくなるでしょう。
基本から体幹を強化するバリエーション
ヨガをよくおこなう人は、基本バージョンのバリエーションも挑戦してみてください。いつもとは違う負荷がかかるので、ポーズの見直しやステップアップのきっかけになると思います。
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1上側の腕を体側に沿って伸ばす
基本ポーズでは、上側の腕はまっすぐ天井に伸ばしますが、そこから体側に沿って伸ばしてみましょう。腕は体側の延長線で耳に触れるぐらいばよいでしょう。体側が非常にストレッチされているのを感じることができると思います。
メモ
腕が前側に傾いていないでしょうか。腕が前に出ると体側のストレッチが弱くなるので注意しましょう。
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2両腕を伸ばす
ステップ１で上側の腕を体側に沿って伸ばしましたが、次は下側の腕も同じようにアップしてみます。両腕が平行になるように。体幹で上体をキープしてください。できれば下側の胸を上に向けるように。上体が下側を向かないようにしてください。かなりきついポーズですが、体幹強化にぴったりです。ゆっくり呼吸しながら少しキープしましょう。
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3そのまま上体をアップする
両腕を伸ばしたまま上体をアップさせます。肘が曲がらないように遠くへ伸ばしたまま動かすようにしてください。
