ポーズ・アーサナ

【初心者必見!】ヴィラバドラーサナⅢ(戦士のポーズⅢ)のやり方や効果

戦士のポーズ3イメージ

戦士のポーズの中でもバランスが難しいヴィラバドラーサナⅢ。上げる脚やバランスばかり気になりますが、実はベースの軸足や骨盤の位置が非常に大切なポーズです。ヴィラバドラーサナⅢだけでなく、アルダチャンドラやチャパーサナ、ダウンドックスプリットなどのポーズにも繋がります。

本記事では、ヴィラバドラーサナⅢのやり方のポイントをご紹介します。

効果

  • 体幹の強化
  • ヒップアップ
  • ハムストリングのストレッチ
  • 背筋の強化

 

軸足の使い方と骨盤の位置を整えましょう

step
1
タダーサナで立ちます

まずは、マットの前を向いてタダーサナで立ちます。

戦士のポーズ3やり方01

step
2
片足をアップします

タダーサナの状態から軸足に重心を移します。この時、軸足の膝を少し曲げておくと良いでしょう。(膝を曲げることで骨盤が調整しすくなります)手を腰に当て、軸足を中心に上半身を前に倒しながら片足をアップします。背筋はまっすぐにしたままで。

戦士のポーズ3やり方02

メモ

重心がかけづらい人は、軸足を前に踏み出して上半身を斜めに倒していってもOKです。やりやすい方を選んだください。

step
3
腰の高さまで脚を上げます

戦士のポーズ3やり方03

脚が腰の高さになるまでアップします。つま先は下を向け、後ろの壁を足裏で押すようにイメージします。この時、股関節が横(軸足とは逆側)に開きやすいので気をつけましょう。軸足のつま先が内側に入っていないでしょうか。そんな時は軸足の膝を少し緩め、大転子を坐骨側へ回し骨盤を正しい位置に修正します。(軸足の付け根である股関節を後ろに引き込む)そして、軸足の母指球(親指の付け根部分)で床をしっかり踏んでください。

step
4
両腕を上げます

戦士のポーズ3やり方04

余裕がある人は、両腕をアップし指先から足先まで床と一直線になるようにキープします。頭頂とかかとを遠くに引き離すようなイメージです。腕は耳の横かそれより上にアップできるとベストです。ただ腕を上げようとするあまり腰を反らないように、身体はまっすぐを意識してください。

軸足は膝の上の筋肉を上げるようにしますが、ピンとしすぎて過信展になることがあります。膝は少し緩めておきましょう。

 

ポイント

  • 骨盤は左右同じ高さ、床と平行に
  • 股関節を後ろに回し込む
  • 上げている足はかかとで押す
  • 軸足のつま先は正面に
  • 軸足の母指球で床を踏む

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