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ヨガで骨盤底筋を鍛える!尿漏れやポッコリお腹に効果的

骨盤底筋イメージ01

「骨盤底筋トレーニング」「骨盤底筋ヨガ」など最近「骨盤底筋」という名前をよく見かけるようになりました。「骨盤」とついているのでなんとなくイメージできますが、今ひとつわかっていない人も多いのでは?この記事では、骨盤底筋の働きや鍛え方(ヨガポーズ)などをご紹介します。

女性の様々な不調に関係している筋肉なので、正しく理解して健康的な身体を手に入れましょう。

骨盤底筋とは

骨盤底筋図

骨盤を下から支えている部分を「骨盤底」といい、この部分を構成する筋肉の総称を「骨盤底筋(群)」といいます。膀胱や子宮などの臓器を正しい位置で支えたり、排泄のコントロールなどをおこなっています。横から見るとハンモック状になっています。ただ普段の生活で意識することはあまり少なく、ほかの筋肉と違って鍛える機会も少ないことから、加齢や出産で衰えるのが早いといわれています。

ポッコリおなかや尿漏れの原因

骨盤底筋イメージ2

出産か加齢などで骨盤底筋が衰えると、さまざまな支障が生じます。排泄のコントロール機能が低下することで尿漏れや尿失禁がおこったり、骨盤底筋が弱くなり内臓が押し下げられて「臓器脱」になることもあります。更年期の尿漏れはよく知られていますが、冷え性やポッコリお腹も、実は骨盤底筋の機能低下が影響しているケースも多いのです。骨盤は身体のかなめですから、骨盤まわりの不具合は全身に関係しているといっても過言ではありません。「まだ更年期でもないし、尿漏れもないから大丈夫」ではなく、若い時期から意識しておいたほうがよい筋肉といえるでしょう。

骨盤底筋の衰えからくる不調

  • 尿漏れ
  • 骨盤のゆがみ
  • ポッコリおなか
  • 生理不順
  • 便秘
  • 冷え性
  • 姿勢の崩れ
  • 腰痛

骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋イメージ03

骨盤底筋は、尿道や膣などを開いたり締めたりしています。おしっこを我慢するときに使う筋肉を意識してみてください。おしっこを途中で止めることができない人は、骨盤底筋が弱っている証拠です。ただおしりの筋肉や内ももに力が入って骨盤底筋を動かした気になっていますが、実際は効いていない場合があるので注意してください。

また骨盤底筋を鍛える際にとても重要なのが「意識すること」。骨盤底筋は見ることができないので、筋肉を意識しながらトレーニングをすることが非常に大切です。ポーズなどの見た目の形が正しくても、骨盤底筋が働いていなければトレーニングの意味がありません。最初はわかりづらいことかもしれませんが、しだいと意識できるようになります。

POINT

不調の改善だけでなく、ウエストのくびれ、ヒップアップ、姿勢改善などのプラスの嬉しい効果もあります!

 

橋のポーズ

セッツバンダーサナ(橋のポーズ)のコツは、「内腿に力を入れ、骨盤を上へ」

お尻をアップする際に、まずは骨盤底筋を引き上げるように意識しましょう。骨盤を後傾し骨盤底筋も引き上げお尻をアップ。アップした後も足で床を踏みながら、骨盤底筋は引き上げたままをキープしてください。

花輪のポーズ

マラーサナイメージ

背中をまっすぐにするのがポイントですが、このときお尻の穴を下側にむけ骨盤底筋を引き上げます。お尻の穴から頭に向かって水を吸い上げるようなイメージです。

合せきのポーズ

合せきのポーズイメージ

ただ足の裏をあわせるだけでなく、足の裏で押し合ってください。骨盤底筋に力を入れ、お尻と内ももを引き締めましょう。また足の側面で床からお尻をアップしてます。このときもお尻の奥をぐっと締めるようにすると骨盤底筋を鍛えることができます。

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