ポーズ・アーサナ

肩こり解消におすすめなヨガポーズ5選

肩こりイメージ

日本人の7割以上が悩まされたことがあるという「肩こり」。パソコンやスマートフォンなどを長時間使用することが多い現代人にとって国民病といえます。ただ肩こりは病名ではなく症状。その原因は、悪い姿勢や血行不良はじめとしていろいろな習慣が考えられます。ヨガのポーズにはそんな肩こりに効果的なものがたくさんあります。ヨガを楽しみながら肩こりを解消しましょう。

※ストレッチやヨガをしても症状が改善しない場合は、別の病気が原因ということもあります。身体の様子を見ながらおこなうようにしてください。

症状

  • 肩がはる
  • 肩が痛い
  • 腕が上がらない
  • 肩や腕をまわしたときゴリゴリ音がなる
  • 頭痛

原因

  • 猫背
  • 肩が内巻きになっている
  • 姿勢がよくない
  • 同じ姿勢で長時間いる(デスクワークなど)
  • 運動不足
  • 身体の冷え
  • 加齢
  • ストレス

針の糸通しのポーズ

四つん這いから片手をもう一方の腕の下をくぐらせ、肩と側頭部を床につけます。肩甲骨のまわりが伸ばされるポーズです。上側の腕を背中のほうに倒すと、肩の前側も伸ばすことができます。呼吸は止めずにおこないましょう。

針の糸通しポーズ

牛面のポーズ

膝と膝を中央で重ねて座ります。両坐骨に左右均等にのり骨盤が傾かないようにすることが大切です。背中側で両手を上からと下から回して指をひっかけます。背中をまっすぐのまま前へ倒します。下側の手を曲げたときにできる限り肩甲骨の間に手を入れるように、上側の手で肘を押してください。肩関節の柔軟性をアップすることができます。手をひっかけることができない場合は、タオルを使いましょう。

牛面のポーズ

猫と牛のポーズ

四つん這いから息をはいて背中を丸めます。頭を下げおへそを見ながら、背中の真ん中を天井のほうに突き上げましょう。尾骨をたくしこむのがポイント。(猫のポーズ)次に息を吸いながら今度は背中を反らし、顔は見上げていきます。(牛のポーズ)呼吸にあわせて背骨の1つ1つを意識しながら、なめらかに動かしましょう。肩甲骨まわりを大きく動かすことができ、背中の緊張がほぐれます。

猫のポーズ

【初心者必見】キャットアンドカウ(猫と牛のポーズ)のやり方と効果

魚のポーズ

仰向けに横になった状態で、両手のひらを下にしてお尻の下に入れます。胸を持ち上げ、頭頂部を床につきます。身体は腕で支えましょう。肩甲骨を寄せ背中をそらせることで、首や背中の筋肉をほぐすことができます。猫のポーズのような背中を丸めるポーズと一緒におこなうとバランスがとれます。

魚のポーズ

【初心者必見】マツヤアーサナ(魚のポーズ)のやり方と効果

橋のポーズ

膝を立てて仰向けになります。膝はかかとの上に。息を吐きながらお尻を上げ、骨盤の前面を押し上げます。両腕は背中側へ入れ込み両手を骨盤の下あたりで組みましょう。肩を入れ込むことで肩の前側が伸ばされ、肩甲骨が引き締められます。

橋のポーズ

【初心者必見】セッツバンダアーサナ(橋のポーズ)のやり方と効果

 

ヨガ以外の予防方法もあわせてトライ

ヨガで身体をストレッチすることは肩こりに効果的ではありますが、原因を改善することも大切です。日々の生活習慣で注意できることもたくさんありますからぜひヨガとあわせてトライしてみてください。

  • 同じ姿勢を長時間続けない
  • 正しい姿勢を心がける
  • シャワーではなくお風呂につかる
  • 風呂上がりなどにマッサージをする
  • ストレスをためない

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