ポーズ・アーサナ

ナバーサナ(舟のポーズ)のコツ「体幹に力を入れ背中まっすぐ」

ナバーサナイメージ01

身体でVの字をつくるナバーサナは、体幹を鍛えるのにぴったりです。一見それほど難しそうに見えませんが、地味にきついともいえます。キープしていると脚がぷるぷるする人も……。体幹だけでなく下腹部や太もも、お尻などにも効果的といわれています。ウエストのくびれも夢ではありません。ぜひ正しいアライメントでキープできるようにがんばりましょう。

ナバーサナのやり方

  1. 体操座りをします

  2. 膝の裏に手を入れます

  3. 上体を後ろに少し倒します

  4. すねを床と平行になるくらい上げます

  5. 両腕は肩幅のまま前に伸ばします

ナバーサナイメージ02

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか?間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック!

背中が丸まっている

お尻をつく位置が後ろ過ぎる

足が上がっていない

ダメなポイントとは?

背中が丸まっている

初心者によくあるNGが、背中が丸まってしまうことです。足を上げようとするあまり、背中を丸めてバランスをとろうとします。このとき骨盤が後傾して腰も丸まってしまいます。そのまま体勢をキープすると逆に腰に負担がかかってしますので注意してください。

腰は立てるようにしましょう。体幹に力を入れ、みぞおちを引き上げるように背中をまっすぐ(立っているときと同じくらいのカーブ)伸ばしてください。背中の筋肉も鍛えることができます。

ナバーサナNGポーズ01

お尻をつく位置が後ろ過ぎる

背中をまっすぐにしようとして、背中が倒れすぎてしまうことがあります。尾骨がつくほどお尻の後ろがついていませんか?

坐骨の少し後ろくらいを意識してバランスをとりましょう。お尻のつく位置が後ろ過ぎると、膝を引き寄せるのが難しくなります。膝とお腹を近づけるようにしましょう。膝を引き寄せるときにお腹の筋肉が使われるので、体幹が鍛えられます。またあごを引きすぎず、顔は正面もしは少し上を見るようにしてください。

ナバーサナNGポーズ01

足が上がっていない

まずは膝を曲げてよいので、足を膝と同じ高さに上げることにチャレンジします。できるようになったら、手の指で足の親指を持ち、膝を伸ばしてみましょう。それもできるようになったら、今度は手を離して足を同じ位置でキープします。つま先は上へ伸ばしましょう。膝を伸ばしてキープするときは、太ももの前側の筋肉を使うのがポイントです。

ナバーサナNGポーズ03

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