ポーズ・アーサナ

【ヨガの基本】太陽礼拝(サンサルテーション)のやり方

ヨガイメージ

「太陽礼拝」は、「サンサルテーション」とも呼ばれ太陽に感謝を祈るヨガです。12の連続したポーズで構成されており、ヨガの流派やレベルを問わず、広くおこなわれています。ヨガの準備運動的な意味合いとしても活用されています。前屈や後屈のポーズがバランスよく入っており、全身の筋肉を使うため、朝などの時間がないときは太陽礼拝だけおこなうことでも効果が期待できます。

効果

  • 代謝・柔軟性アップ
  • 冷え性やむくみ解消
  • ストレス解消
  • 集中力アップ
  • 更年期障害の緩和

呼吸をとめず流れるように

太陽礼拝は、Aと Bの2種類があります。ここではもっともシンプルな太陽礼拝Aのやり方を詳しくご紹介します。

step
1
まっすぐに立ちます

マットの前側にまっすぐに立ちましょう。(タダーサナ)

太陽礼拝ステップ1

step
2
手を天井にアップし、息を吐きながら下ろす

息を吸いながら両手を天井方向にアップします。身体全体をまっすぐに伸ばします。(ウルドヴァ・ハスターサナ)目線も指先を見ましょう。その後、息をゆっくり吐きながら両腕をおろしていきます。このとき、股関節(コマネチラインを意識して)から上半身を折るように倒します。

太陽礼拝ステップ2

step
3
両手を床について前屈

両手は足の横、難しければ少し前につきましょう。このとき膝を曲げてもかまいませんので、太ももに胸をつけるようにして、尾骨を上へ向けるようにしましょう。お尻の下からもも裏が伸びる感覚を意識してください。(ウッターナーサナ)このとき、首の力を抜きますが、首をすくめないように注意しましょう。

太陽礼拝ステップ3

step
4
背筋を伸ばし上半身を少しアップ

息を吸いながら膝を伸ばして少し上半身をアップさせます。目線は30センチくらい先を見て、背筋を伸ばしましょう。手はすねまたは、床に指先をつけるように。肩が内側に入りやすいので、鎖骨を左右に広げるように意識してください。(アルダ・ウッターナーサナ)

太陽礼拝ステップ4

step
5
足を抜いて、まっすぐ後ろに

足を片足ずつ動かし、マットの後ろに伸ばします。両手はマットにつき、腕を伸ばし上半身をキープします。このとき腕が過伸展にならないように注意してください。お腹に力を入れて、身体が一枚の板のようにまっすぐにします。(プランク)

太陽礼拝ステップ5

step
6
身体をゆっくり下げます

プランクから肘を曲げ、ゆっくりと身体を下げていきます。このときお腹の力を入れたままに。また腕立てのように左右に肘を曲げるのではなく、脇を軽くしめ(卵1個はさむくらい)、肘を後ろに曲げるようにしましょう。ゆっくりと床に身体を下ろしてください。(チャトランガ)

次にアップドックをおこなう場合は、下りるときに少し前にスライドしましょう。

太陽礼拝ステップ6

step
7
上半身をアップ

息を吸って、肘をゆっくりと伸ばして上半身をアップします。腰から後屈するのではなく、胸を開いて斜め上方向へ向けるように意識します。また腕に頼らず体幹で上半身を引き上げます。肩をすくめないように肩のまわりにスペースがあるように。脚はまっすぐ伸ばしましょう。(コブラ)

※コブラではなくアップドックをおこなってもOKです。

太陽礼拝ステップ7

step
8
お尻を斜め上へ引き上げます

つま先を立て、お尻を斜め上へアップします。足の間は握りこぶし一つ分くらい。目線は足の間を見ましょう。このときかかとが見えないように足の向きを調整します。肩甲骨からぐっと腕でマットを押します。背骨をまっすぐにして、尾骨を斜め上へアップします。身体が柔らかい人は肋骨が開いて胸や腰が反ってしまうことがあるので注意しましょう。(ダウンドック)

太陽礼拝ステップ8

このあとは、ステップ4(アルダ・ウッターナーサナ)からステップ1(タダーサナ)へと戻ります。最後のタダーサナでは、合掌してゆっくり呼吸しながら身体を観察してみましょう。

 

ポイント

  • 息を止めない
  • 深い呼吸を意識する
  • 身体のどこを使っているか観察する
  • それぞのポーズを丁寧に
  • リラックして流れを楽しむ

おすすめ記事

ブリッジポーズイメージ 1

ブリッジといえば、子どものころ体育でやった記憶があるという人も多いかもしれませんが、ヨガのポーズの中にもブリッジがあります。ヨガでは「上向きの犬のポーズ」と呼びます。「頭が上がらない」「頭は上がるが腕 ...

ハヌマーンイメージ01 2

「ハヌマーン」とはインドの神話に出てくる猿の神様の名前。ヨガでは猿神のポーズとも呼ばれ、上級者向けポーズです。機械体操やバレエなどでも「前後開脚」または「スプリット」として知られています。脚を前後に開 ...

ルルレモンレギンスイメージ 3

ヨギーニの間で有名なルルレモンのレギンス。「Align」シリーズは特に人気が高く、しっとりソフトな肌触りのNulu素材や縫い目の少ないデザインはまるで履いていないような感覚と言われています。ヨガなどの ...

-ポーズ・アーサナ

© 2022 YOGA Picks(ヨガピックス)