【初心者必見】ナタラージャーサナ（踊り子／ダンサーのポーズ）の効果とやり方

「ナタラージャーサナ」というポーズ名はあまり有名ではありませんが、「映えるヨガポーズ」として SNSなどでよく紹介されています。ダイナミックな後屈ポーズは、その名の通り美しい踊り子のようです。フィギュアスケートで見たこともある人も多いでしょう。美しくポーズを取るには、バランスと後屈が重要。無理をすると腰を痛めてしまうことがあるので、注意しながら段階的におこなっていきましょう。

本記事では、「ナタラージャーサナ」ポーズの効果とやり方をご紹介します。

身体の軸を意識しましょう

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1タダーサナで立ちます

マットの前方でタダーサナで立ちます。

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2片膝を折り曲げます

片足の膝を曲げて、膝が腰の高さくらいアップしましょう。骨盤を左右同じ高さに。上げた膝側の骨盤が上がりやすいので注意しましょう。身体の軸を感じて少しの間キープします。その後、上げた膝を後ろに曲げましょう。

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3足の甲をお尻に近づけます

曲げた膝の足の甲を持って、踵をお尻にぐっと近づけます。前ももが伸びてきますが、両膝は揃えておくようにしましょう。上半身は前に倒れないように真っすぐ保ち、逆側の手を天井にアップします。足裏で床をしっかり押して安定した土台を作ります。

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4脚をアップします

上半身を少し前に倒し、曲げた方の脚を腰よりも高くアップしましょう。つかんだ足の甲で手を押し、お尻から離すように後ろに蹴り上げます。上げた脚側の骨盤が開きやすいので注意してください。骨盤は開かず正面を向けたまま水平にして、脚だけを後ろにアップしてきましょう。上半身は下げすぎず、胸を開いて後屈していきます。後屈する際、腰に負担がかかりやすいので、尾骨を床に向けるようにしましょう。

バランスを取るのが難しいですが、アップした手足よりもまずは土台である床についている足を意識してください。親指側に重心を置くと安定しやすいでしょう。最初、軸足の膝は曲がっていてもOKです。バランスをとりながら徐々に真っ直ぐしていきます。

10～20秒くらいポーズをキープします。左右両方おこないます。