ポーズ・アーサナ

【ヨガ上達への道】ハムストリングを鍛えるヨガポーズ

前屈イメージ1

ハムストリングは、ヨガを練習する中で大切な筋肉の一つです。ハムストリングがヨガの上達のポイントといっても過言ではないでしょう。ただ、なかなかすぐに柔軟性がアップするというのものでもありません。大切なのはハムストリングを意識しながらポーズをとることです。筋肉は意識の有無で大きく異なってきます。時間はかかりますが意識しながら少しづつほぐすことで必ず結果は出るでしょう。

本記事では、「ハムストリング」という木人くにフォーカスしてみました。働きから練習におすすめのヨガポーズなどをご紹介します。

ハムストリングは、もも裏の3つの大きな筋肉

ハムストリングスイメージ

ハムストリングは、下半身の中でも大きな筋肉で、太ももの裏側にある3つの筋肉「半膜様筋」「半腱様筋」「大腿二頭筋」の総称です。また股関節から膝関節をまたいでいます。歩いたり、膝を曲げたり、前かがみになったり、日常の色々な動きに影響しています。このハムストリングは、デスクワークや運動不足で硬くなりやすいと言われています。硬くなると姿勢の崩れや腰痛の原因になります。またお尻と太ももの堺がなくなりお尻が垂れてきたり、太ももの血行が悪くなることで足が太く見えてしまいます。

ハムストリングを使うヨガポーズ

ハムストリングは、様々なヨガポーズに影響しています。使わないポーズが少ないくらい。ただポーズによっては意識しづらいものもあるので、本記事ではハムストリングスを使っていることがわかりやすいポーズをセレクトしました。ポーズを取りながら、もも裏をじっくり観察してみてください。

ウッターナーサナ

 

前屈イメージ2

ハムストリングといえば前屈と言うほど、もっともハムストリングを使うポーズです。ポイントは、前屈をする際に脚の付け根から上半身を屈曲すること。おへそあたりに空間がないように。上半身を徐々に曲げるというよりは、腰から二つ折りになるイメージです。(昔の2つ折りのガラケーみたいに)

前屈後も坐骨を上へ向けるようにハムストリングをぐっと伸ばしましょう。お尻の下側を天井側に見せるくらいの感覚です。必死に前へ倒れるようとするのではありません。もも裏や膝裏が伸展すれば自然に上半身が前へ下がってきます。

ウッターナーサナ(前屈のポーズ)のコツ「尾骨を上へ」

プラサリータパドッタアーサナ

プラサリータ パドッタナーサナ

このポーズもウッターナーサナと原理は同じです。坐骨を上へ向けるように前屈していきます。前屈しようとするあまりお尻が後ろへ突き出てしまうことがありますが、お尻はかかとの上くらいのイメージで。後ろに引きすぎないように注意してください。手は足と足を結んだラインの上に着くようにするとお尻がアップしやすい(ハムストリングが伸ばしやすい)でしょう。

ハムストリングが硬い場合は、無理をせず少し膝を緩めながらお尻をアップしてみましょう。(膝がピーンと伸びすぎて過信点になるのも注意)

パールシュヴォッターナーサナ(アルダハヌマーナーサナ)

パールシュボッタイメージ02

ハムストリングを自分のレベルに応じて伸ばすことができます。片足を前に出しながら前屈しますが、どちらか左右に傾かないように骨盤を平行にしてください。このポーズも脚の付け根から上半身を倒していきます。背中が丸まらないように、少し先の床を見ながら背筋を真っ直ぐにしながら前屈を深めていきます。

ポイントは、つま先と手の位置です。つま先は基本床からアップしてフレックスにします。手前側に倒すほどハムストリングが伸びます。また手は体の横に着いていてもOKですし、負荷をかけたい場合は前にカップハンズで着いて背中を伸ばしてもよいでしょう。

アルダハヌマーナーサナは、パールシュボッターナーサナの後ろ膝をついたポーズです。膝をつく分、安定感があるのでやりやすい方もいるかもしれません。どちらもポイントは同じです。無理をせずにハムストリングを伸ばしていきましょう。

パールシュボッターナーサナ(三角前屈)のコツ「下半身の安定と体側の伸び」

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