ポーズ・アーサナ

内転筋(内もも)を鍛えるヨガポーズ

太ももイメージ

メリハリのある脚は女性の憧れですが、脚はなかなか痩せない部位でもあります。特に内ももは普段使うことが少ないため、たるみが気になる人も多いでしょう。内ももの筋肉(内転筋)を鍛えることで美脚を手に入れてみませんか。

本記事では、内転筋の働きと内転筋を使ったヨガポーズをご紹介します。

普段の生活では使うことが少ない内転筋群

内転筋

内ももは「内転筋群」と呼ぶように1つの筋肉ではなく、大内転筋、長内転筋、短内転筋などいくつかの筋肉から成っています。恥骨に付着しており、骨盤の動きや安定性とも関係しています。脚を閉じるような動きの際に使われますが、日常の動作の中であまり使われることが少なく鍛えないと年齢とともに衰えてしまいます。ぷよぷよと脂肪がついているという人も多いのではないでしょうか。

また内転筋はトレーニングの際も力を入れることが難しい部位です。最初はなかなか難しいですが、できるだけ内ももを意識しながら動かすことが大切です。筋肉が動いていることが意識できるようになると、鍛える効果が格段にアップします。



その① ウトゥカターサナ(椅子のポーズ)

椅子のポーズイメージ2

足は握りこぶし1つ分くらいの幅(骨盤幅)に開きますが、この時、膝が内側に入りやすいので気をつけましょう。膝はつま先と同じ方向を向くようにしてください。内ももに力を入れ、両脚の中心に力を集めるようにイメージします。また内ももと同様に下腹にも力を入れて引き上げましょう。

その③ ガルダアーサナ(鷲のポーズ)

わしのポーズイメージ

両脚を絡めるポーズですが、バランスに気がとらわれがちです。無理に絡めるとアライメントが崩れてしまいますので、難しい場合は軽くかけるだけでもOK。大切なのは身体の中心に向かって力をかけていくことです。

その④ セッツバンダアーサナ(橋のポーズ)

橋のポーズ

内ももを使う際のポイントは、ウトゥカターサナとは逆で膝が外に開きすぎないように内側にしめること。足と同様に膝の間も握りこぶし1〜1つ半くらい。広すぎても狭すぎてもNGです。慣れない人は膝と膝の間にヨガブロックやボールなどを挟むと、内ももに力を入れやすくなります。挟んだブロックなどをつぶすように力を入れると、内ももを使う感覚がわかりやすいと思います。

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