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【ヨガ上達への道】ハムストリングを伸ばす練習方法

ハムストリングス

ヨガのポーズをおこなう際にいろいろな筋肉を使いますが、その中でもハムストリングは非常に重要です。ただ普段の生活で硬くなって動きづらいことがよくあります。本記事では、ハムストリングの柔軟性をアップする練習方法をご紹介します。ヨガの前や後に行うことで少しずつ伸びるようになります。無理は禁物!すぐに結果を出すのは難しいので時間をかけて練習しましょう。

【ヨガ上達への道】ハムストリングを鍛えるヨガポーズ


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練習方法1 もも裏全体を伸ばす

ハムストリングは3つの筋肉から成っていますが、全体的に伸ばしたい場合の方法をご紹介します。

ステップ1

ハムストリングス練習方法01

床に横になり、片脚を垂直にアップさせます。上げた脚と同じ側の手で足の親指を持ち引き寄せます。この時、床側の太ももや膝が浮いてくるので注意!片手で脚の付け根を押さえるなどして、できる限り脚は真っ直ぐに。かかとを押し出すと力が入って真っ直ぐにしやすいでしょう。

また掴んだ足先を引き寄せたときに上半身が上がってきてしまいますが、背中は床につけるようにしましょう。脚を引き寄せると、もも裏が伸びるのがわかります。膝が多少曲がってしまったも大丈夫です。徐々に自分のペースでハムストリングを伸ばしてください。

手で足指が掴めない人は、タオルなどを使うのもおすすめです。上げた足の裏側に引っ掛けて自分側に引き寄せましょう。

ハムストリングス練習方法02

ステップ2

ハムストリングス練習方法03

ステップ1で掴んだ足を床側へ開いていくと、ウッティッタハスタパーダングシュターサナ(一本足のポーズ)と似た体勢になります。立って行うとグラグラしてバランスを取るのが難しいですが、床に寝ているとバランスを気にせずもも裏を伸ばすことに集中できます。ウッティッタハスタパーダングシュターサナの時に膝が曲がってしまう人や上半身が真っ直ぐ保てない人は床で練習してみるとやりやすいでしょう。

床でおこなう場合、身体が真っ直ぐになっているかをチェックしてください。立っている時と同じように足から頭の先まで1本芯を通す姿勢を意識しましょう。

練習方法2 もも裏内側を伸ばす

3つあるハムストリングの中でも特に内側の筋肉を伸ばしたい場合は、開脚がおすすめです。

ステップ1

ハムストリングス練習方法040

両足を開いて座り、片足だけ自分側に曲げます。開脚というと両脚を広げることが多いですが、難しさがアップします。無理に前屈しようとすると坐骨周りの筋を痛めてしまうので、特に体が硬い人は片脚を曲げて練習するほうが良いでしょう。(私自身も無理をして坐骨あたりの筋をブチッと切ってしまったことがあります。治るのに時間がかかるので要注意)

お尻の坐骨を床に挿すように坐骨で座ると、背中が丸まらず真っ直ぐにしやすいでしょう。

ステップ2

ハムストリングス練習方法05

背筋を真っ直ぐにしたまま、手を前に歩かせていきましょう。前屈しようとすると背中が丸まってしまうことがあるので注意してください。骨盤が後傾のまま背中だけが丸まってはいけません。骨盤を前に倒してお尻を突き出すようなイメージで、胸を床につけるようにします。倒すことよりも骨盤の動きを重視してください。上半身は床にベタッとつかないでもOKです。できる範囲で上半身を倒します。

ステップ3

ハムストリングス練習方法06

通常はステップ2で終わりの場合もありますが、中心から徐々に倒す角度を変えてみましょう。倒したまま動くよりも、一度身体を起こして角度を足側に変えて倒してみてください。角度によって、もも裏の伸びが違ってくると思います。どの角度でもベタッと上半身を倒すことができるようになれば、両脚を開脚して前屈してみてください。


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