ポーズ・アーサナ

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)のやり方と効果

ドルフィンポーズイメージ

イルカのポーズは、レッスンなどでおこなうことが少ないですが、いろいろな効果があります。特にハムストリングの柔軟性と背中の筋力が重要。見た目以上にきついと感じる人も多いかもしれません。シルシャーサナやピンチャマユラーサナの練習ポーズとしても非常におすすめです。

本記事では、ドルフィンポーズのやり方などをご紹介します。

効果

  • 体幹の強化
  • ハムストリングのストレッチ
  • 背中の筋力アップ
  • 二の腕の引き締め
  • 肩こりの改善

 

背中から腕を押し出します

step
1
四つん這いになります

まずは、四つん這いになります。手は肩の下、膝は股関節の下に着きましょう。つま先は床に立てておきます。

ドルフィンポーズやり方01

step
2
肘を床に着きます

四つん這いの状態から、肘を床に置きます。手をついていた位置(肩の下)に着くと良いでしょう。この時、肘から下の腕はまっすぐに伸ばして両腕が平行になるようにしておきます。肘の間隔は、肩幅と同じくらいに。目線は手の間を見ておきましょう。

ドルフィンポーズやり方02

step
3
お尻をアップします

ステップ2の状態からゆっくりと膝を伸ばしお尻をアップしましょう。ダウンドックと同じ要領です。坐骨を天井に上げるように、またかかとを床に着けるようにすることで、お尻の下の部分が上がり脚の背面やハムストリングスが伸びます。かかとが着きづらい人は無理に着こうとしなくてもOK。お尻を突き上げるようにすることを優先させてください。

肘と腕でしっかりと床を押し続けますが、肩がすくまないように気をつけましょう。脇の下(前鋸筋)や背中(広背筋)から腕を押し出すイメージです。肩にばかり力が入ると、手(肘下)が平行ではなく「ハの字」になってしまいますから脇下の筋肉を意識しましょう。

ドルフィンポーズやり方03

step
3
目線を足元に向けます

目線を足元に向け、背中をまっすぐに伸ばします。頭頂から腰までが一直線になるように。ただ肘で床を押すあまり背中や腰が反りすぎることがあるので気をつけましょう。腹部(体幹)にしっかりと力を入れることが大切です。

ドルフィンポーズやり方04

メモ

通常、イルカのポーズは目線が足元になるように頭頂から背中をまっすぐにすると言われていますが、前鋸筋や広背筋、体幹を鍛えるという面では、ステップ3のように顔は上げ腕の間を見る方がコツをつかみやすいかもしれません。ピンチャマユラーサナの練習をしたい人にはおすすめです。

 

ポイント

  • 肩をすくめない
  • 腕下は平行に
  • 肘は肩幅より開かない
  • お尻(尾骨)を天井へ
  • 脇下からマットを押す

 

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