ポーズ・アーサナ

【できない人必見】パドゥマーサナ(蓮華座)の練習方法

蓮華座イメージ

蓮のように見えることから蓮華座とも言われるパドゥマーサナ。ヨガらしい座り方ですが、難しいポーズのひとつです。できるようになりたいけど、一体どういう練習をすればいいのか? 本記事ではパドゥマーサナの練習方法をご紹介します。無理におこなうと足首や膝を痛めることがあるので練習する際は、徐々に行なっていきましょう。

なぜできないのか?

蓮華座イメージ

片方の足首はかけれるけれど、両方となると難しいという人は多いのではないでしょうか。なぜ両方かけることができかないのか?パドゥマーサナは「太もも、お尻、股関節」という3つの部分が重要になってきます。普段椅子で長時間座る人は股関節など下半身が固まりやすく、うまくできない人が多いでしょう。無理に両足を引っ掛ける練習を繰り返すのではなく、股関節の可動域のアップ、お尻や前ももの柔軟性アップを意識した練習がおすすめです。

まずは自分のレベルをチェック

蓮華座チェック

パドゥマーサナができないッと言ってもそのレベルはいろいろです。まずは安楽座(スカーサナ)で座ってみましょう。それぞれの足を反対側の膝の下側に入れてクロスしていますが、そこから股関節を開いて、かかとが身体の正面にくるようにします。この時、膝が床からどれくらい浮くかチェックしてみてください。

膝が浮いてしまう場合は、パドゥマーサナができないことが多いと思います。膝を無理に床に近づけようとしてはいけません。股関節が柔軟になると膝が自然に着くようになります。まずはこの座り方を練習するのもおすすめです。両方の膝が同じ高さになるように意識しましょう、

練習方法1

蓮華座練習1

股関節周りをほぐすエクササイズです。脚を伸ばしてダンダーサナで座りましょう。片足のかかとを自分側に引き寄せ、太もも内側(鼠蹊部)にかけます。ポイントは膝下だけを動かすのではなく、太ももの付け根から動かすことです。一度、膝を後ろ側に引いてみて、そこから膝を大きく回すようにかかとを引き寄せると深くかけることができます。また骨盤を立てることも大切です。後傾になりやすい人はお尻の後ろ側にブランケットなどで入れるとやりやすいでしょう。

蓮華座練習1

次にかかとをかけた状態で、背筋を真っ直ぐに伸ばしたまま上半身を倒していきます。お尻が浮きそうになりますが、坐骨は床を押すのを意識しましょう。脚の付けなや太ももの辺りがストレッチされるのがわかると思います。

かかとを引っ掛ける位置を鼠蹊部に近いところ、膝に近い太ももなど、いろいろ変えてみるのも良いでしょう。(膝の上は避けてください)筋肉の伸びる部分が異なってきます。実際パドゥマーサナをおこなう場合は、なるべく鼠蹊部に引き寄せ、太ももを外旋しながら床側へ下げていきます。

練習方法2

蓮華座練習方法2

練習方法2では、仰向けになって状態で片側のかかとを太ももにかけていきます。かけた脚の太ももを床に近づけるように力を入れてください。練習方法1よりも太ももの前側の伸びを感じやすいでしょう。できる限りでかまいません。徐々に身体をほぐしていくことが大切です。

練習方法3

蓮華座練習方法3

練習方法3は、さらに前ももを伸ばしたい際におすすめです。まずはダンダーサナで座ります。その後、片足の膝を折り曲げます。足首は折り曲げずポイントにして、太ももの横に沿うようにします。脚は平行で、膝同士が離れすぎないように。両手をサイドについて徐々に上半身を倒していきましょう。途中肘を着くとやりやすいでしょう。

背中が浮いてしまう人はブランケットを敷いてください。また膝が痛くなるという人は、上半身を倒す途中で止めたり、床に伸ばした脚の膝を立てるなど無理のない形でおこないます。

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