ウシュトラ・アーサナ（ラクダのポーズ）のコツは、「尾骨を下げ、腰を守る」

ウシュトラ・アーサナは、後屈の代表的なポーズとして知られていますが、首や腰に負荷が強いポーズでもあります。やり方を間違えてしまうと怪我のもとに。無理をせずに正しいアライメントで徐々にポーズを深めていきましょう。

ウシュトラ・アーサナのやり方

1. 膝立ちで立ちます

2. 両手をお尻の上にあて下腹を引き締めます

3. 少しずつ後屈します

4. 手で足首を持ち胸を開きます

5. あごを上げ、上半身をそらします

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか？間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック！

ダメなポイントとは？

①腰が引けている

後屈に不安があると、腰が引けてしまうことがあります。腰がひけると、重心が傾き上半身が後ろに倒れてしまいます。土台がしっかり作れていないので、まずは膝で床をしっかりと踏むことを意識しましょう。

足は甲をねかせる場合とつま先を立てる場合の２パターンありますが、慣れていない人はつま先を立てるほうが床を押しやすくなります（足の甲で押すのでもOK）。床をしっかり押すことで下半身が安定し、それにともない上半身もスムーズに伸ばせるようになります。

②腰から後屈している

腰から後屈してしまうと腰に負荷がかかり痛める原因となります。後屈する前にまずは内ももを内旋させ、尾骨を下げましょう。尾骨をすくうように後屈すると腰が守られます。恥骨を前に出すようにとガイドされることもありますが、出し過ぎにも要注意です。尾骨をすくようにするとそれを防ぐことができます。

また手を腰にあててしまう人がいますが、これだとよけいに腰から後屈しやすくなります。手は指先を床のほうへ向けて、腰ではなくお尻の少し上あたりに添えましょう。両手でお尻を引き下げるように意識すると腰が後屈しすぎません。

必ずしも膝の上に腰がなくてもよい

胸椎を上に向けるようにして後屈していきますが、膝の真上に腰があるようにと言われることがあります。体が柔らかい人はいいのですが、そうではない人場合、膝の上に腰をセットしようするあまり腰で反ってしまうことがあります。ですから膝と腰の位置はそれほど意識せず、それよりも体を傷めず後屈することを優先させましょう。