ポーズ・アーサナ

【ヨガ初心者必見】アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)のやり方と効果

三日月のポーズイメージ

アンジャネアーサナのもととなった「アンジャネーヤ(神様の名前)」は「ハヌマーン(これも神様の名前で、前後開脚ポーズ名でもある)」のこと。ハヌマーンポーズのように両足が床につくことはありませんが、股関節の柔軟がポイントのポーズです。無理をせずに心地よい伸びを楽しみましょう。

効果

  • 股関節の柔軟性アップ
  • 前ももとお尻のストレッチ
  • 骨盤の歪み解消
  • 肩こり解消

三日月のように、全身をしなやかに伸ばして

step
1
四つん這いになります

手を肩の下、膝を骨盤の下について、四つん這いになります。

三日月のポーズ やり方1

step
2
片足を両手の間に

片足を両手の間におきます。かかとの真上に膝がくるように。前足と後ろ足のスタンスが短ければ、膝を後ろにずらして調整してください。

ダウンドックの体勢から、片足を前に出すのでもよいでしょう。

三日月のポーズやり方2

step
3
上体を起こします

膝に手をあて、ゆっくりと上体を起こしていきます。

三日月のポーズやり方3

step
4
足の甲をねかして、骨盤を立てます

伸ばした後ろ足の甲をねかします。そのままでもかまいませんが、甲をねかすことで、足の全面で床を押しことができます。骨盤は左右平行にして、尾骨を下へ向けるように意識しましょう。骨盤は立てたまま、前に押し出すイメージです。また骨盤は前傾しやすい(腰が反りやすい)ので注意してください。少し後傾することで腰を痛めることを防ぎます。

三日月のポーズやり方4

step
5
手を上げ、踏み込みながら胸を開きます

両手を天井に上げ、前の膝を踏み込んでいきましょう。このとき膝がつま先より前に出ないように(出る場合は後ろ足を下げます)。また踏み込んだとき前体重になりやすいので、後ろの足でもしっかり床を押しましょう。後ろ足の付け根から前ももが伸びるのを感じるください。そして踏み込みながら上げた手を後ろに下げるように、胸を開いていきます。

三日月のポーズやり方5

後屈のポイントは…

息を吸って両手を上に伸ばし、息を吐きながら踏み込んで後屈します。呼吸の吸う吐くを繰り返しながらポーズを深めます。後屈をする際は腰を痛めやすいので気をつけてください。腰からではなく胸から反るようにしましょう。

無理に手を上げたり反らないで!軽減ポーズを

「アンジャネーヤアーサナ」は無理をしないことが大切なポーズです。思うようにできない人は、以下の軽減方法を試してみてください。無理なアライメントをいくらがんばっても上達しません。まずは基礎を固めましょう。

  1. 骨盤の柔軟性がない人は、足を踏み込みすぎず、骨盤を少し高い位置でキープ
  2. 胸から反ることができない人は、胸を開くだけでもOK
  3. 手も上げるのが厳しい人は、腰に手をあて胸を開くことを意識

 

ポイント

  • 腰を反らさない
  • 骨盤は前傾ではなく後傾を意識
  • 胸を開く
  • 肩をすくめない
  • 息を止めない
  • 呼吸の緩急でポーズを深める

 

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