ポーズ・アーサナ

アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)のコツ「股関節まわりの柔軟性と筋力」

三日月のポーズイメージ02

アンジャネアーサナは、全身を広げていく開放的なポーズです。伸ばした手と脚の形から「三日月のポーズ」ともいわれています。股関節を前後に開くことで股関節まわりの柔軟性が上がります。ただ後屈をしようとするあまり、腰を反ってしまうことも多いので注意が必要です。柔軟性と筋力、両方をバランスよく使っていきましょう。

アンジャネアーサナのやり方

  1. 四つ這いから、片方の脚を後ろに

  2. 上体を起こし、両腕を上に伸ばします

  3. 尾骨を下げ、足を踏み込みます

三日月のポーズイメージ01

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか?間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック!

膝が前に出ている

腰が反っている

膝が外側に開いている

ダメなポイントとは?

膝が前に出ている

膝がかかとよりも前に出てしまっていませんか?  前に出ている場合は、もう少し脚を開くスタンスを広げてみましょう。膝は、かかとの上くらいに。また前脚に踏み込むとき、前体重にならないようにしましょう。下半身を安定させることで、上半身のポーズもとりやすくなります。

三日月のポーズNG01

腰が反っている

腰を反るポーズと思われがちですが、本来背面を伸ばすポーズです。腰を反って後屈すると腰を痛める原因となるので注意しましょう。まずは後屈よりも、上半身を床に垂直に下げることを意識してください。骨盤も水平にして、前傾にならないように。尾骨を床に下げ、恥骨を引き上げるイメージです。

基本のポーズがしっかりできてから、胸を上げるように。もしくは手を耳の後ろ側へ引くようにして胸を広げ後屈していきます。柔軟性と筋力の両方が必要になるので、決して無理をしないようにしましょう。

三日月のポーズNG02

膝が外側に開いている

アンジャネアーサナは、股関節のアライメントが非常に重要です。骨盤は正面に向け左右も水平にしましょう。とくに足を踏み込んだときに、膝が外側に開いてしまうことがあります。太ももは外旋させますが、内ももに力を入れて中心に引き寄せてください。左右の腰骨のどちからが前に出ないように気をつけましょう。

三日月のポーズNG03

 

足の甲はつく?つかない?

足の甲をつく場合とつかない場合がありますが、どちらも間違いではありません。足の甲をついたほうが、伸ばした脚のそけい部がより伸ばされます。また脚のすねで床を押すことができるので、下半身を安定させやすいでしょう。

三日月のポーズNG04

 

ポイント

腰は反らずに、骨盤から肋骨を離すように上半身を伸ばします。鎖骨は左右に広げ、肩甲骨を下に下げ、胸の中心を上げるように。前面だけでなく背面の伸びも感じましょう。

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