ウトゥカターサナ（椅子のポーズ）のやり方と効果

ウトゥカターサナは、椅子のポーズと呼ばれるように、見えない空気椅子に座るようなアライメントです。太ももや体幹を使うのはもちろん背中やお尻などにも負荷がかかるので、全身のエクササイズといってもよいでしょう。ただ正しくおこなわないと膝や腰を痛めることもあるので注意も必要です。

本記事では、ウトゥカターサナの正しいやり方をご紹介します。

膝の位置と腰の反り具合に注意しましょう

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1タダーサナで立ちます

まずはタダーサナで立ちます。両脚をぴったり合わせず、両足の人差し指が並行になるようにします。骨盤の幅くらいに開くとよいでしょう。膝とつま先の向きが同じになるように。

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2両膝を曲げます

両手を腰に添え、両膝を曲げてお尻を斜め後ろ側へ引いていきます。上半身は背中が丸まらないようにまっすぐをキープしておきます。このとき両膝がつま先より前に出ないように。膝同士が押し合いになるのも NGです。

またお尻を突き出すと腰で反ってしまいやすいので、一旦、お尻をぷりっと突き出すようにしてから、少しだけ腰の後ろを丸め尾骨を内側へ入れるようにするとアライメントをつくりやすいでしょう。腰に負担がかからないように気をつけてください。

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3両腕を伸ばします

両腕を斜め上に伸ばします。耳の横くらいに腕がくる位置でキープしましょう。腕をアップすることで背中の筋肉も鍛えることができます。横から見て両腕と背中が一直線になるのがベストです。肩が上がらないように注意してください。

軽減ポーズ

腕を上げようとすると、ついつい下半身のアライメントがくずれるという人も多いかもしれません。そんなときは両腕は肩ぐらいの高さでキープして、下半身に集中するのもひとつの手です。