ポーズ・アーサナ

ウトゥカターサナ(椅子のポーズ、チェアポーズ)のコツ「腰を引いて体幹でキープ」

椅子のポーズイメージ2

「ウトゥカターサナ」は、お尻を後ろに引いて見えない椅子(空気椅子)に座るようにポーズをとります。見た目通りポーズをキープするのが大変!しかし、それだけ効き目があるということ。下半身、お腹、二の腕など、女性が気になる部分を引き締めることができます。ポーズの注意点が多くなかなかバランスよくおこなうのが難しいポーズです。無理はせずNGポイントをひとつずつクリアしていきましょう。

ウトゥカターサナのやり方

  1. 山のポーズから膝を曲げ、太ももを床と平行に

  2. 椅子に座るように腰を引いて下げる

  3. 両腕は体側の延長上に伸ばす

  4. 胸の中心を上へ向ける

椅子のポーズイメージ

さて、みなさんは、きちんと正しくできているでしょうか?間違っていないかチェックしてみましょう。

ココをチェック!

膝がつま先より前に出ている

②腰が反っている

胸が落ちている

④腕が下がっている

ダメなポイントとは?

膝がつま先より前に出ている

膝を曲げるときは、腰を後ろに引いて椅子に座るようにしましょう。スクワットに似た動きです。このとき膝がつま先より前に出ないように。両膝の間は、握りこぶし1つくらい離しましょう。それ以上両膝が開きすぎないように内ももを意識しましょう。また膝と膝が押し合いになるのはNG。膝を痛める原因になります。

椅子のポーズNG_01

背中が丸まっている

背中は丸まらないようにまっすぐに伸ばすようにします。横から見てお尻から頭の先までが一直線になっていればOKです。目線が落ちると背中が丸まりやすいので、顔は少し上げるように。また体重はつま先側ではなく、かかと側にのせるようにしましょう。

椅子のポーズNG_02

③腰が反っている

腕を上げようとするとき、骨盤が前傾になり腰が反ってしまうことがあります。腰に負担がかかりますし、お腹の力が抜けてしまいます。骨盤は前傾でも後傾でもないニュートラルポジション。骨盤底筋群を意識して腹筋を使いましょう。お尻がプリっとならないように尾骨を少し内側へ丸め入れます。尾骨を入れすぎると骨盤が後傾になるので気をつけましょう。

どうしても腰が反ってしまう場合は、両手をあわせて肘が伸びるところでキープしてください。

椅子のNGポーズ03

腕が下がっている

両腕はまっすぐな背骨の延長上にすっと伸ばします。できれば耳の横くらいに上げましょう。腕を上げようとするあまり顔が前に出ないように注意!また腕だけ上げるというよりは、あわせて胸の中心を上に向けるようにしてください。より背中の筋肉を使うことができます。また肩がすくまないように耳と肩は遠ざけてリラックスさせましょう。

椅子のポーズNG_04

 

ポイント

下半身の筋肉が弱いと太ももがプルプルします。腰の高さは、背筋と骨盤の正しい位置をキープできるくらいでOK。徐々に腰を下げて負荷をかけていきましょう。

 

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