ポーズ・アーサナ

【初心者必見】バカーサナ(鶴のポーズ)/カカーサナ(カラスのポーズ)のやり方と効果

バカーサナイメージ01

アームバランスの一つでもある、バカーサナ(鶴のポーズ)。カカーサナ(カラスのポーズ)と非常に似ており、流派やレッスンによっては、カカーサナをバカーサナと呼ぶこともあるようです。どこが違うかというと、肘がポイント。バカーサナは肘を曲げずにまっすぐにしてキープしますが、カカーサナは肘を曲げます。バカーサナの方が腕だけでなく、体幹や肩などの筋力も必要なので難易度が高いと言えるでしょう。

本記事では、カカーサナのやり方を中心にご紹介します。バカーサナも基本のやり方は同じです。ポイントを押さえて正しくおこないましょう。

効果

  • 上腕や肩周りの筋肉強化
  • 二の腕の引き締め
  • 手首の柔軟性アップ
  • 腸腰筋の強化

 

お尻は高い位置でキープしましょう

step
1
足を肩幅に開きしゃがむ

まずは足を肩幅くらいに開いた状態でしゃがみます。足先は正面ではなく少し外側に開いておくとやりやすいでしょう。

バカーサナやり方ステップ01

 

step
2
手をセットしたらお尻をアップ

手は肩の真下につきます。指を広げ手のひら全体で床を捉えるようにするといいでしょう。手の後ろ足をついているかチェックしポジションを調整したら、お尻をアップします。

バカーサナやり方ステップ02

 

step
3
膝を脇の下に挟み、足をアップする

つま先立ちになり、両肘を少し曲げ、両肘を脇の下に挟み込むようにします。そして太ももの付け根を引き込むようにして、前後方へ重心を移動させながら徐々につま先をアップさせます。飛び上がらず、ゆっくりと体重移動をしていけば自然に足が上がるようになります。つま先同士はつけて閉じてキープしましょう。

真下を向くと前につんのめりそうになるので、少し前を見てておくと良いでしょう。顔がつきそうで怖い人はタオルやクッションなどを置いておくと良いかもしれません。首はすくめずにリラックスしておきましょう。

バカーサナやり方ステップ03

 

腕を伸ばして「バカーサナ」へステップアップ

ステップ3までできれば、その後ゆっくりと両肘を伸ばしていきます。腕に脚の体重を乗せてキープしていると腕を伸ばすことができません。体幹で身体をアップするようにしましょう。

バカーサナイメージ02

 

ポイント

  • 太ももの付け根を引き込む
  • お尻を高い位置でキープ
  • 斜め前を見る

 

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