ポーズ・アーサナ

ハヌマーンができない!前後開脚ができるようになる練習方法

ハヌマーンイメージ01

「ハヌマーン」とはインドの神話に出てくる猿の神様の名前。ヨガでは猿神のポーズとも呼ばれ、上級者向けポーズです。機械体操やバレエなどでも「前後開脚」または「スプリット」として知られています。脚を前後に開くだけなので複雑ではありませんが、脚の柔軟性が非常に重要になってきます。

本記事では、ハヌマーンのできない理由や練習方法をご紹介します。


ジェシカズ・フォーミュラ

ハヌマーンができない理由

ハヌマーンやり方01

ハヌマーンができないのは、2つの理由が考えられます。考え方はシンプルで、前脚の裏もしくは後脚の前部分の柔軟性が十分ではないということ。できない原因がどこにあるのか、まずは自身でチェックしてみましょう。

前側の脚

もも裏(ハムストリング)やふくらはぎが硬いと足を前に伸ばすことができません。ウッターナーサナなどの前屈系ポーズが苦手な人は、脚の裏側の柔軟性をアップする必要があります。

また脚の裏だけでなく、臀筋も硬い場合もあります。「脚なのにお尻?」と不思議に思う人もいるかもしれませんが、臀筋はいわゆるお尻だけでなくお尻の側面の筋肉でもあります。前脚を伸ばすには、脚の付け根も大切だということです。

後側の脚

まず大切なのが、脚の付け根である鼠蹊部です。ここの伸びが悪いと脚を後ろに伸ばすことができません。また鼠蹊部からももの前側(大腿四頭筋)の柔軟性も必要になります。三日月のポーズやハイランジで骨盤を立てることが苦手な人は、後脚に原因があるかもしれません。

 

基本ポーズでストレッチからスタート

いきなりハヌマーンポーズに挑戦しても成功しづらいことが多いかもしれません。まずは身体をほぐすことから始めましょう。脚の付け根の前側やハムストリングを伸ばすポーズはたくさんあります。自分が苦手な部位はどこかをチェック!それぞれの部位を意識することでさらに効果が高まります。

三日月のポーズ:股関節(鼠蹊部)

三日月のポーズイメージ

股関節、特に足の付け根の鼠蹊部をストレッチしましょう。前脚の膝は前に出過ぎないようにしながら、腰を落としていきます。鼠蹊部を伸ばそうとするあまり腰を反ってしまうことがあるので気をつけましょう。

アンジャネアーサナ(三日月のポーズ)のコツ「股関節まわりの柔軟性と筋力」

ウッターナーサナ:ハムストリング

前屈イメージ3

ハムストリングやお尻の付け根など、脚の背面をストレッチするのにおすすめなポーズです。最初は膝を曲げて太ももにお腹がつく形でOK。徐々に膝を伸ばしていきましょう。坐骨を上げるようにすると、お尻がプリッと上を向き太ももの裏が伸びてきます。

ウッターナーサナ(前屈のポーズ)のコツ「尾骨を上へ」

アルダハヌマーン:ハムストリング

ハーフハヌマーンイメージ

ハヌマーンがまだ難しいという人は、アルダハヌマーンから始めてみましょう。アルダハヌマーンは、後ろの膝をつき、前脚の裏ももを伸ばしていきます。この時、前足のつま先を上に向けることでストレッチがよく効きます。また出した側のお尻を少し後ろに引いて骨盤を正面に向けるようにしましょう。

片足の鳩のポーズ:臀部や股関節、太もも

鳩のポーズイメージ01

鳩のポーズの半分バージョン。鳩のポーズは難易度が高いですが、このポーズであれば無理なく行うことができるでしょう。すねをできる限りマットの前のラインと並行になるようにすると、臀部がストレッチされます。骨盤が傾かないように水平になるようにしましょう。

ジェシカズ・フォーミュラ

ブロックなどを上手に使う

ハヌマーンやり方02

前後に脚を開くことができないと、手を床に着かなければいけないため、背中が丸まり上半身が前に倒れてしまいます。この体勢では骨盤をうまく立てることができません。そんな時は、クッションを脚の間に入れて身体を安定させることが大切です。初めはクッションやボルスターで高さを出して骨盤や背筋の正しい位置に慣れていきましょう。また2つのブロックを両側に置き、手を着くと、背筋を伸ばしやすくなります。

 

無理せず時間をかけてゆっくりと

ハヌマーンイメージ02

ハヌマーンポーズは、コツコツおこなうことが大切です。無理して開脚すると筋などを痛めてしまうことがよくあります。痛くなるまでおこなわないようにしましょう。痛くなるまで伸ばすと逆に筋肉が硬くなって逆効果です。焦らず毎日少しずつ練習することで徐々にできるようになります。

  • 無理しすぎない
  • 背中が丸まらないように
  • 骨盤を立てる
  • 骨盤が横に広がらないように
  • 呼吸を続ける

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