ピンチャマユラーサナ（孔雀の羽のポーズ）のやり方と効果

ピンチャマユラーサナは逆転ポーズの中でもバランスがポイントになるポーズです。腕や肩の力強さや体幹の安定感がポイント。最初は顔が床についてしまい全くできないということも多いですが、練習して感覚をつかめばできるようになります。

本記事では、ピンチャマユラーサナの効果ややり方をご紹介します。

骨盤が肩の上にくるように

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1 前腕を着いてお尻をアップします

四つん這いから両手の前腕を床につけます。肘と肘の間は両肘がつかめるぐらいの幅にしましょう。前腕は平行にになるように。最初はいいのですが、練習をしているとどんどん前腕が内側に入ってきてハの字になってしまうので注意してください。

前腕をついたダウンドッグのようにお尻をアップしましょう（ドルフィンポーズ）。肩の真下に肘がくるように。そしてお尻をアップしたままできる限り足を顔側へ歩かせていきます。

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2片脚をアップします

片脚を天井にまっすくアップします。もう片方の脚は膝を少し曲げましょう。

お尻の位置が肩の上近くにきているとかなりやりやすいのですが、ハムストリングが柔軟でないとステップ１の時になかなか足を顔側に近づけることが難しいでしょう。事前にハムストリングの柔軟性をアップする練習をしておくと少しやりやすくなります。

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3両脚をアップします

最初はバランスをとるのが難しいので、壁などで練習するのがおすすめです。床についた足で床を軽く蹴って両脚をアップさせます。本当は蹴って勢いで上げるのはよくないのですが、最初はアップした体勢になれることも大切です。慣れてきたら徐々に反動ではなく、ゆっくりとアップするように練習してみてください。

イメージとしては、お尻の上に脚をのせるような感じです。両脚を壁についたら、前腕で床を強く押します。そうすると背中が真っ直ぐになり肩もアップします。目線は手の間くらいの一点を見て集中しましょう。

本来、肘、肩、骨盤は一直線がベストポジションですが、壁を使うとどうしても反る態勢になってしまいます。壁がないと不安という人は、片脚は膝を曲げて壁につき、もう脚は壁から離してまっすぐに伸ばして練習してみてください。真っ直ぐに立つ感覚を感じられます。徐々に安定感が出てきたら壁がない場所でトライしてみましょう。

腰が反っている人はお腹の力が抜けて前に出ていないでしょうか。下腹を引き締め、引き上げるようにすることで反らずに真っ直ぐに立つことができます。