ポーズ・アーサナ

【初心者必見!】サルヴァンガーサナの効果とやり方

サルヴァンガーサナイメージ

サルヴァンガーサナは、肩と両肘で重心を取ることから肩立ちのポーズと言われています。健康や美容などいろいろな効果があります。逆転のポーズですが、シルシャーシャナなどに比べて初心者の方でも挑戦しやすいでしょう。ただ首が痛い時や生理の時などは避けるようにしてください。

本記事では、サルヴァンガーサナの効果ややり方をご紹介します。

効果

  • 姿勢改善
  • 血行促進
  • 体幹強化
  • 自律神経の調整
  • むくみ解消
  • 胃下垂

 

太ももから足先まで一直線に

step
1
仰向けで両足をアップします

まずは仰向けで横になります。両腕は体側に沿わせて手の平は下に向けておきます。手で床を押し、両足を揃えたままゆっくり持ち上げます。足先が天井を向くまでアップし一旦ストップします。(床と脚が90度)

サルヴァンガーサナやり方1

step
2
お尻を床からアップします

床からお尻を少しアップして、手で腰を支えます。手で腰をホールドしながら両足を天井側へ引き上げてお尻をアップします。ステップ1から2まで、勢いで一気に上げず徐々におこないましょう。両脚は頭側に倒れすぎないように。

サルヴァンガーサナやり方2

step
3
両脚をまっすぐ天井に伸ばします

両足先を天井へ伸ばしましょう。手は腰というよりは背中あたりにずらしていき、骨盤を持ち上げます。頭と両肩の3点で支えることがポイント。肩、骨盤、足先が一直線になり、床と垂直になるのが完成形です。ただ自身では真っ直ぐと思っていても実際は顔側に傾いていることが多いので、写真など撮って客観的にチェックするのもおすすめです。

5呼吸くらいキープしたら、手で腰を支えながらゆっくりと脚を下ろします。ポーズから戻る時も時間をかけてください。体幹に力を入れて背骨を1つずつ床に置くように下ろしましょう。

サルヴァンガーサナやり方3

メモ

アゴは引きすぎないようにしてください。またお尻をアップしてからは、よそ見をして顔を横に向けたりしないで真上を向いたままにしましょう。(首をひねってしまうと非常に危険です)

 

ポイント

  • 勢いでアップしない
  • 手は腰から背中へとサポート
  • 肩と肘の3点で支える
  • アゴは引きすぎない
  • 首は動かさない

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