マラーサナはといえば、ヤンキース座りのようなヨガポーズ。最近は和式トイレが少なくなっているため、このポーズが苦手な人も多いかもしれません。このポーズは股間性の柔軟性をアップしてくれたり骨盤のゆがみを解消したりと女性におすすな点がいっぱい。
本記事では、そんなマラーサナポーズを基本としたバリエーションポーズをご紹介します。
骨盤底筋から頭頂まで真っ直ぐに
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1 マラーサナのポーズをおこなう
まずは基本となるマラーサナのポーズをおこないます。コツは、骨盤底筋を意識すること。骨盤底筋の場所は、おしっこを我慢するときに力を入れると意識できると思います。マラーサナでは、お尻の穴から頭頂に水を吸い上げるようなイメージをすると背筋がまっすぐに伸びます。
メモ
肘を横に広げる人も多いと思いますが、横というよりは肘で膝をを少し後ろに回旋させるようにプッシュするとよいでしょう。この時、肘を膝の下側（太もも）に入れると背中が丸まりやすいので注意してください。
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2 手を組んでアップする
マラーサナでは胸の中心で手をあわせますが、バリエーションでは手を組んで手のひらを上にして両腕をアップします。腕は耳の横にくるくらい。両腕を上半身の延長上に真っ直ぐ伸ばします。手のひらは前側ではなく、できる限り天井に向けてください。かかとが浮いてきそうになりますが、かかとは床につけたままにするのがポイントです。
メモ
かかとが浮いてしまう人は、足首が硬い可能性があります。かかとの柔軟性を上げる練習をプラスしてみてください。
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3 そのままゆっくり立ち上がる
少しキープした後は、両腕をアップしたまま立ち上がりましょう。膝を外側に外旋しながらゆっくり、そして真っ直ぐにアップしてください。
メモ
脚を開いたポーズに慣れてきたら、脚を閉じてやってみましょう。やり方は同じです。膝を閉じたまま両腕をアップしますが、天井側に向けるのがさらに難しくなります。足首の柔軟強化の練習におすすめです。
