後屈ポーズの中でも代表的なウシュトラーサナ（ラクダのポーズ）。胸が開いて気持ちいいポーズですが、後屈の際に腰を痛めてしまいがちなポーズでもあります。とくにかかとで足をつかむときに必要以上に後屈してしまう場合があります。
本記事では、ポーズへの入り方を少し変えてみる方法をご紹介します。最終的には同じアライメントですので、自分にあう方法をチョイスしてみてください。
一気に後屈してしまうと腰に負荷がかかりすぎることも
ラクダのポーズのやり方といえば、膝立ちになり、最初は手を上げて後屈をしておく。慣れてきたら手でかかとを持ってさらに後屈していくというのが通常でしょう。ここで問題なのが、自分からはかかとがどこにあるかよくわかりません。そのため手でかかとを探してしまうという人も多いと思います。そして、かかとを持つと一気に後屈の度合いがアップしてしまい、腰に負荷がかかってしまいます。つまり胸椎の後屈が十分でない場合、腰椎で伸展してしまうからですが、なかなか胸椎の伸展を深めるのはすぐにできません。
今回ご紹介する方法は、後屈の度合いを自分で調整できるものです。最初は胸がアップできなくても、自分の身体の状態を見ながら少しずつ深めましょう。
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1膝立ちになり、かかとに手をつく
膝立ちになります。ここまでは通常のやり方と同じです。今回ご紹介する方法は、最初からかかとを軽く持ちます。そえるくらいでも大丈夫です。かかとを持つことで体勢が安定しやすく一気に後屈しないという利点があります。
もしかかとが持ちづらいという人は、足の横に２つブロックを置いてください。（かかとよりも高く）そしてブロックに手を置くとやりやすいでしょう。
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2かかとを持ちながらお尻をアップ
かかとを持ちながらお尻をアップさせます。お尻をアップさせたら胸の中心を天に向けるようにしてください。腰で反るのではなく、胸を張るイメージです。骨盤も少し前にプッシュする感じですが、あまり前にぐいぐい押すのはNG。骨盤が前傾にならないように注意しましょう。最初は身体が斜めにしかならないかもしれませんが、それでも大丈夫です。無理をしないように徐々に後屈度合いをアップしましょう。
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３顔を上げて後屈を深める
胸が十分開いたら、肩甲骨を少し寄せるようにして顔をアップさせます。このとき頭を後ろに倒しすぎて首の後ろが必要以上に圧迫されないようにしましょう。
ポーズから戻るときは一気に動かずに、徐々に後屈を弱めていきます。終わったあとは牛のポーズなどで腰をほぐしておくのがおすすめです。
