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めざせ180度!ヨガにも効果的な開脚できるようになるストレッチ

開脚イメージ

最近開脚にまつわる雑誌や本などが数多く取り上げられ「開脚ブーム」といわれるほど。身体の硬さは人それぞれなのですぐに180度開脚できるようになるのは難しいこともありますが、コツやポイントをおさえて少しずつエクササイズすれば可能です!自分の苦手なポイントを見つけてストレッチしましょう。

※人それぞれ骨格が異なり、生まれつき開脚が難しい場合があります。決して無理をしないようにしてください。

なぜ開脚ができないのか?

開脚をするときに大切なのは、骨盤を立てて前に倒していくこと。しかし、股関節まわりともも裏・内ももの筋肉(ハムストリングス)の柔軟性がないと前に倒すことができません。股関節まわりが硬いと骨盤を立てること自体が難しいこともあります。また骨盤を前傾にできたとしても、ハムストリングスが硬いと脚を伸ばすことができないので、やはり開脚が難しくなります。

もも裏、内もも、股関節まわりの柔軟性がポイント!

「膝を曲げれば股関節を開くことができるのに(あぐらなど)、膝を伸ばすと開脚できない」という人は、ハムストリングスが硬いことが多いでしょう。自分のできないポイントをチェックしてみましょう。

  • 骨盤が立っていない
  • 股関節が自由に動かない
  • もも裏と内ももが硬い
  • 上腕が内旋している

ストレッチ①

ストレッチ01

まずは脚を開いて立ちます。両手は膝におき、膝を曲げて、ゆっくりと腰を真下に下ろしていきます。膝が直角になるくらい。膝はかかとの上くらいを意識して、少しお尻を引くようにして内腿を伸ばしていきましょう。肩を内側に入れて、さらに内ももを伸ばしましょう。肩まわりがやわらかい人は無理に入れすぎないように。内ももを伸ばすことが目的です。

ストレッチ②

ストレッチ03

マットの上に足をのばして座ります。片方の膝を立て、もう片方の足にひっかけます。そのまま上半身を前に倒しましょう。伸ばした足の裏が伸びるのを感じられます。ももの裏側は開脚には重要です。硬くなっている人も多いので、伸ばして柔軟性を高めましょう。呼吸は止めないように。痛気持ちいいくらいの伸びをキープします。

ストレッチ③

ストレッチ02

両膝を曲げて座り、両脚を身体側に引き寄せます。足裏を合わせ手は足を包むように持ちましょう。できる限りかかとを身体側に引き寄せます。このとき、骨盤を立てることが大切。背筋をスッと伸ばし坐骨をマット側に押すようにします。余裕があれば上半身を背筋を伸ばしたまま少し前に倒してください。

ストレッチ④

ストレッチ04

タダーサナで立ちます。あごを引いて下を見ながら、ゆっくりと背骨の1つずつを意識しながら徐々に上半身を倒していきます。手が床についたら、もも裏が伸びているのを感じながらキープします。伸びが足りない人は本など厚みがあるものを足の下(指側のみ)にひいてみてください。よりストレッチが強くなります。

ストレッチ⑤

ストレッチ05

脚を大きく開いて立ちます。ゆっくりとお尻を片方の足に下ろしていきましょう。このとき曲げたほうの足の裏は、できればマットにつけます。(難しい場合はかかとを上げてもOK)伸ばした足はつま先を天井に向けましょう。前に倒れてしまいそうになりますが、上半身は起こすようにします。

ストレッチ⑥

ストレッチ06

両脚を開いて立ちます。足は平行にします。両手を腰にあて、体幹に力を入れながら上半身を倒します。手はできれば足の間につきましょう。お尻は後ろに引かないように、かかとの上くらいの位置を意識してください。慣れてきたら両脚のさらに広げていきましょう。また上がるときは体幹に力を入れて、腰を痛めないようにしてください。

ストレッチするときに意識したいポイント

ストレッチで練習をする際に、ぜひ次の3つのポイントを意識してください。早く開脚できるようになりたいと思うあまり、がんばり過ぎてしまうことがあります。ほどほどが大切です。毎日少しの時間でもいいので、自分のできる範囲で徐々に練習しましょう。

  1. 痛いと思う手前で止める
  2. 反動を使わない
  3. 呼吸しながらおこなう

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